¿Qué lees en la etiqueta de los alimentos que compras? 
¿Marca? ¿Precio? ¿Ingredientes? 

    Es normal que cuando uno busca comer mejor empiece a leer los ingredientes de cada producto en el supermercado como un desenfrenado y termine cayendo en el sentimiento de desesperación ante todos esos aditivos extraños o nombres complejos. ¡No hay que desesperarse! A través de este texto desmenuzaré cada uno de esos galimatías. Una vez se entienda lo que uno lee en la lista de ingredientes y en la información nutricional procederemos a estudiar la mirada clínica que hay que darle para elegir aquel producto que atienda mejor a nuestras necesidades nutricionales.

Tabla Nutricional - Información cuantitativa

    La tabla nutricional sirve para conocer las cantidades y tipo de los nutrientes presentes.

    Cuando lees la tabla nutricional, probablemente aparecerá expresada en dos proporciones diferentes: en 100 gramos (o mililitros) de producto y por porción. Si el producto que compras es de menos de 100 g lo mejor será fijarse por porción. Ahí mismo te aclarará a cuantos gramos, cucharadas o unidades equivale lo que ellos consideren una porción.
Si sabes que tu comes el doble de lo indicado entonces debes multiplicar por dos todas las cantidades que veas en la tabla.

    La información obligatoria a incluir en estas tablas es: valor energético, proteínas, carbohidratos, grasas totales, grasas saturadas, azúcares simples y sal. En algunos países es también obligatorio declarar el contenido de fibra alimentaria, grasas poliinsaturadas y monoiinsaturadas. Si se desea puede complementarse con otros datos como polialcoholes y almidón.
Vitaminas y minerales solo pueden ser declarados si cumplen una cantidad mínima exigida por legislación que lo valide como aporte significativo y no como mera publicidad engañosa.

    En algunos preparados podremos ver una aclaración que diga algo así como  "valores del alimento crudo" o, por el contrario, "valor del alimento cocinado". Este cartel puede aparecer en productos en polvo para preparar (como cocoas o bizcochos) o en bandejas de comida pre hecha (productos congelados). Este dato es muy importante, porque si los valores que presentan son los crudos, probablemente cambien al cocinarlos.



   Ejemplo de información nutricional en un producto en polvo para preparar natillas. 
La tabla muestra el contenido por 100 g de producto y por porción (también dicho ración). En la tabla aclara que todos los valores son del producto preparado utilizando leche semidesnatada. Si la persona prepara la receta utilizando leche desnatada o entera los valores de la tabla cambiaran totalmente.

Lista de ingredientes - Información cualitativa


    La lista de ingredientes sirve para conocer la materia prima que se utilizó en la elaboración del producto, si presenta o no nutrientes esenciales, la biodisponibilidad y calidad de estos nutrientes y si se le ha añadido aditivos y de qué tipo. También es útil para saber si contiene algún ingrediente al que el consumidor pueda ser alérgico, intolerante o que deba evitar por cuestiones de salud o estilo de vida.

    Una pista para saber las cantidades presentes que hay de cada ingredientes en el alimento que compras será su orden de aparición en la lista. Se menciona primero el ingrediente utilizado en mayor cantidad y se sigue en orden decreciente. Por último, se especifica los aditivos que contiene (colorantes, espesantes, saborizantes, conservantes, emulsionantes, aromatizantes, acidulantes, etc.).

    Cuando se trate de un producto que en su título asevera tener un porcentaje alto del ingrediente principal (ejemplo: Chocolate amargo 70%) también está obligada la empresa a informar en la lista de ingredientes el porcentaje de cacao.

Ejemplo de un chocolate negro 70%:


    Cuando leemos los aditivos alimentarios, pueden aparecer escritos con su nombre científico y/o su número identificador. La identificación numérica es un sistema de nomenclatura europeo para los aditivos alimentarios y se la conoce como International Numbering System (INS, Sistema Internacional de Numeración) . El número otorgado a cada aditivo lo determina el órgano correspondiente del Codex Alimentarius.

    El Codex Alimentarius es una colección de normas, códigos de práctica, directrices y otras recomendaciones internacionalmente reconocidas relacionadas con los alimentos, la producción de alimentos y la inocuidad de los alimentos. Se creó en 1961 por la FAO y su objetivo es proteger la salud de los consumidores.

    La lista INS de aditivos alimentarios es una lista abierta donde se incluyen o eliminan aditivos a medida que la ciencia avanza. Un aditivo alimentario es solo autorizado cuando las pruebas científicas disponibles y al nivel de uso propuesto demuestran que el aditivo no plantea problemas para la salud del consumidor. A cada aditivo le corresponde tres dígitos.

    El primer dígito indica la utilidad del aditivo:

           1. Colorantes
           2. Conservantes
           3. Antioxidantes
           4. Edulcorantes
           5. Emulgentes, estabilizadores, espesantes y gelificantes
           6. Otros

    Los otros dos dígitos identifican al aditivo en particular. En la Unión Europea, los aditivos aprobados son escritos en los ingredientes con una E de prefijo antes del número.

             Ejemplo: Curcumina. Código: E100i
             Desglose: E = Europa, 1 = Colorante, 00i = identificación de la Curcumina.

    Australia y Nueva Zelanda no utilizan ninguna letra cuando listan los aditivos en los ingredientes. En otros países se agrega el prefijo INS antes del código numérico y en Estados Unidos pueden tener o no el prefijo U. Usualmente los aditivos que aparecen en la lista INS son los mismos que los de la lista europea, pero como cada país o comunidad puede habilitar o deshabilitar aditivos indiferentemente de las recomendaciones internacionales puede que a veces haya diferencias.
En muchos casos corresponden a la misma clasificación.

              Ejemplo: Tartrazina es INS102 y también E102.
                              Sorbato potásico es INS202 y E202.

    Es importante entender que, aunque esto no siempre se ha ajustado a la realidad, no todos los aditivos son nocivos para la salud y no se debe demonizar a todos los aditivos. Cada aditivo tiene un rol diferente en los alimentos. Estos son algunos de los más comunes:


   Alimentos exentos de declarar lista de ingredientes:

            1. Productos sin transformar que incluyen un solo ingrediente o una sola categoría de                            ingredientes. Ej.: fruta o verdura fresca.
            2. Productos transformados cuya única transformación ha consistido en ser curados y                           que incluyen un solo ingrediente o una sola categoría de ingredientes. Ej.: jamón serrano.
            3. Agua destinada al consumo humano, incluida aquella cuyos únicos ingredientes añadidos                 son el anhídrido carbónico o los aromas. Ej.: Agua con gas.

   Ahora que esta un poco más claro que muestra la lista de ingredientes y que muestra la información nutricional procederé a mostrar algunos ejemplos prácticos.

Miel VS Azúcar


    En ambos casos los ingredientes no son declarados por ser un único componente: miel pura y azúcar pura. Sin embargo, ese es el dato más importante. Si se comparan las tablas nutricionales en ambos casos hay un alto contenido de azúcar simple. A pesar que en la miel se refleje menos sigue siendo bastante alto si el consumidor, supongamos, es un diabético o una persona en dieta hipocalórica. La gran diferencia es la calidad de ambos productos. El azúcar blanca refinada carece de nutriente alguno y solo aporta calorías, es lo que llamamos calorías vacías. La miel sin embargo vendrá adicionada con minerales, vitaminas, aminoácidos y otros compuestos con efecto antibiótico. Esto convierte a la miel en una opción mucho más saludable que el azúcar blanca, a pesar que ambas tienen un alto contenido de azúcares simples.

Aceites de coco VS Aceite de oliva VS Manteca de vaca


    Comparamos tres productos grasos: aceite de coco, aceite de oliva y manteca de vaca. Nuevamente los ingredientes no son declarados por ser solo uno pero cumplen un rol vital en la calidad.

    Empecemos por la primer línea de la información nutricional. Grasas Saturadas: 95g en el coco, 12.8g en la oliva y 55g en la manteca.
El aceite de coco declara contener más grasas saturadas que la manteca, pero la calidad de esas grasas saturadas es mejor en el aceite de coco. Sin embargo, si la persona sufre de dislipemia debe evitar las grasas saturadas y su mejor elección será el aceite de oliva. El aceite de coco no muestra más detalles.

    En el aceite de oliva resalta el contenido de vitamina E casi al final de la tabla, contiene una cantidad significativa de este nutriente.

    Por último analicemos la tabla de la manteca. Al ser un producto de origen lácteo es el único de los tres que también presenta proteínas e hidratos de carbono, pero las cantidades que aportan cada 100 gramos de manteca son muy bajas. Si observamos el contenido de minerales, solo la manteca presenta sal, en ese caso no sería la mejor opción para un hipertenso. Por otro lado, la manteca brinda un sabor en la repostería que a la gente suele gustar mucho y es preferido a la hora de preparar un bizcocho, torta o bizcochuelo.

    Aunque los tres productos tengan contenidos altos de grasas su calidad varía de uno a otro y dependiendo si lo usemos para comer en crudo o para cocinar y para qué tipo de cocina (productos salados, repostería, panadería, fritura, horno, sofreír, etc) también cambiará nuestra elección.

 Jamón York VS Panceta


Queremos darnos un gusto y no sabemos si elegir panceta o jamón york. 
¿Cuál es la mejor opción dentro de las opciones malas? 

    En este caso la calidad de las grasas será la misma, lo importante es la cantidad. En principio el jamón York presenta menos grasas saturadas que la panceta. El contenido proteico es prácticamente el mismo y la sal también. La gran diferencia es el contenido de hidratos de carbono, siendo mucho mayor en el jamón york, aunque los azúcares simples son casi iguales. Para desvelar elmisterio de estas diferencias vamos a los ingredientes.

    Del jamón solo la mitad (55%) es carne de cerdo, el resto es relleno: agua, almidón de papa (expresado como fécula de patata), sal y proteína de soja que juntos forman la otra mitad del jamón. Azúcar y dextrosa de maíz son azúcares simples añadidos al producto.
Aditivos:
            - Estabilizantes: E451 Trifosfato de sodio, E407 Carragenano, E420 Sorbitol;
            - Potenciador del sabor: E621 Glutamato monosódico;
            - Conservador: E250 Nitrito sódico;
            - Antioxidante: E316 Eritorbato de sódio;
            - Colorante: E120 Cochinilla.

    De estos aditivos algunos son inofensivos y otros sufren de mucho debate. Un ejemplo es el glutamato monosódico, con diferentes estudios que arrojan resultados dispares. Otro es el nitrito sódico, potencial cancerígeno que se regula su uso en cantidades que suponen ser inofensivas.

    Dejemos por un momento el jamón y vayamos al análisis de los ingredientes de la panceta. Casi todo es cerdo (95%), algunos azúcares (azúcar y dextrosa de maíz) y proteínas de origen vegetal (proteína de soja).
Aditivos:
            - Estabilizantes: E451 Trifosfato de sodio, E407 Carragenano, E420 Sorbitol;
            - Conservador: E250 Nitrito sódico;
            - Antioxidante: E316 Eritorbato de sódio, E331 Citrato de sodio.

    En este caso no hay colorantes porque al ser casi todo carne y menos relleno no es necesario pintar de rojo el asunto. Los aditivos utilizados en la panceta son menos y el único en debate respecto a su seguridad alimentaria es el nitrito sódico, también presente en el jamón York.

    Enfrentados a estos ingredientes aunque la panceta tiene más grasas termina siendo una opción más apetecible que el jamón. Si el consumidor es celíaco puede consumir ambos porque los productos de origen vegetal no provienen de trigo, cebada ni centeno. Si lo que se busca es un producto más natural o bajo en azúcares es mejor la panceta, pero si se quiere reducir el contenido en grasas saturadas es mejor el jamón york.
Como ambos tienen aditivos solo admitidos como aceptables en cantidades específicas es mejor no abusar de ninguno. Si se compra de manera puntual no hay inconveniente en consumir los dos. Si se desea consumir todos los días es mejor buscar una versión de jamones y pancetas frescas con menos aditivos y mejor calidad, por más que sean más caros y su fecha de caducidad más corta. A la larga será mejor para tu salud.

"El agua es vida." La frase que todos conocemos. Sin comer se puede aguantar varios días pero sin agua apenas superaríamos las 24 horas y lo vemos reflejado en los propios alimentos. Aquellos alimentos con mayor contenido de agua se echan a perder más rápido mientras que aquellos con menor contenido de agua suelen ser catalogados como no perecederos. Hablando correctamente, no es que se "echen a perder", simplemente la actividad de agua del alimento promueve el crecimiento y desarrollo de otros seres vivos como bacterias y hongos. Es así que alimentos con bajo contenido de agua activa, tales como fideos secos, frutos secos, cereales, azúcar, miel o arroz, duran más tiempo, mientras que aquellos con alto contenido, como frutas y verduras frescas, se deterioran rápidamente.

La definición más simple del agua es que está compuesto por dos moléculas de hidrógenos y una de oxígeno. Pero el agua presenta muchas otras características que la vuelven un elemento único, especialmente por sus famosos puentes de hidrógeno.

Al agua muchas veces se la clasifica como dura o blanda. La dureza del agua refiere a cuánto calcio y magnesio hay disuelto en ella, medido como carbonato de calcio. La presencia en mayor o menor medida de estos dos minerales en el agua afecta en la elaboración de los alimentos. Por ejemplo, el agua dura (considerada tal si contiene igual o más de 180 partes por millón de carbonato de calcio) inhibe la actividad de las levaduras, perjudicando el crecimiento del pan. También modifica el sabor de los alimentos y no genera espuma con los jabones y los detergentes comunes, dificultando la limpieza de los elementos de cocina. Por estas razones y otras más se prefiere utilizar agua blanda.

Potabilización del agua

Para que el agua se considere potable debe cumplir cuatro requisitos: ser inocua, inodora, insípida e incolora. Como los microorganismos igual pueden engañar al ojo humano, el agua potabilizada debe pasar exámenes microbiológicos demostrando que efectivamente detrás de esa apariencia inofensiva no se esconde ningún patógeno. Lo malo es que aunque mundialmente se es estricto con bacterias, virus y protozoarios, no se es tanto con otro tipo de toxinas, permitiéndose muchas veces su presencia en cantidades "inofensivas". Sucede así con el arsénico, el plomo, nitritos y agrotóxicos que se disuelven en el agua.

¿Entonces el agua embotellada es mejor?


No tiene por qué serlo. Al día de hoy la presencia de estos tipos de componentes en el agua se debe a los problemas de contaminación que estamos teniendo globalmente. El agua embotellada supone provenir de manantiales no contaminados, pero esto no siempre se cumple. Un ejemplo representativo fue el caso de noravirus que hubo en un manantial de Andorra. Y si no detenemos nuestro ciclo destructivo no faltara mucho para que dejen de existir manantiales puros.

Hablando de requisitos básicos, es importante resaltar que el agua embotellada y el agua del grifo están sujetas a regulaciones diferentes. Aunque ambas responden a un mismo estándar para ser catalogadas como potable el agua del grifo se debe adherir a los requisitos sanitarios municipales mientras que el agua embotellada se rige por regulaciones alimentarias por tener un enfoque comercial.

Voy a dar un ejemplo visualmente claro. El Reglamento Urugayo de Bromatología dispone los siguientes requisitos:

Agua del grifo
- valor máximo admisible de color en la escala platino-cobalto: 20 unidades
- valor máximo admisible de turbiedad: 5.0 unidades nefelométricas
- cloruros: máximo 500 mg/L
- nitratos: máximo 10 mg/L
- nitritos: máximo 1.5 mg/L
- plaguicidas y similares: máx. 0.5 mcg

Agua embotellada
- valor máximo admisible de color en la escala platino-cobalto: 10 unidades
- valor máximo admisible de turbiedad: 1.5 unidades nefelométricas
- cloruros: no detectable
- nitratos: máximo 100 mg/L
- nitritos: no detectable
- plaguicidas y similares: ausente

He resaltado solo algunas diferencias. En Uruguay esas son las reglas para el agua embotellada, pero en otro país pueden ser otras. Básicamente significa que, mientras que el agua potable sigue un consenso mundial señalado por organizaciones como la FAO/OMS porque su único fin es hidratarte (sin enfermarte o matarte), la regulación del agua embotellada cambia de país en país. Esto sucede por dos razones principales:

1) el agua embotellada supone ser sana desde su origen por provenir de manantiales y entonces no precisaría ningún tipo de tratamiento químico ni microbiológico.
2) las ventas del agua embotellada son promoviendo su "pureza" y sus "suplementos minerales" como quien promueva un super alimento y eso genera que su regulación sea desde otro enfoque. Su objetivo deja de ser solamente hidratar y pasa a buscar ser un complemento nutricional.

El derecho al agua y al saneamiento provoca mayores controles en el agua del grifo que la embotellada, pero de ella solo se espera que sea potable.
Las aguas embotelladas basan sus ventas en las propiedades beneficiosas (algunos hasta las tildan de "medicinales") de sus contenidos minerales. Aunque es cierto que los minerales que aportan son buenos para la salud, los mismos son solo un complemento nutricional. Quiere decir que consumir agua mineral de botella por su contenido en minerales es como consumir un suplemento en pastillas. Añade a la dieta pero no es fuente vital de los mismos.

Un argumento en contra de las botellas son las sustancias tóxicas que libera el plástico. Sin embargo, recordemos que el agua del grifo también acarrea sustancias non gratas: insecticidas, herbicidas, fungicidas, metales pesados, restos de medicamentos, gases, compuestos clorados, se han encontrado hasta trazas de anticonceptivos. En ambos casos los organismos responsables indican que las sustancias nocivas de ambos son en cantidades muy bajas y que no provocan ningún tipo de daño a corto ni largo plazo. Llegado este punto solo queda creer o morir.

Uno empieza a mentalizarse que es mejor dejar de beber agua y dedicarse a los jugos naturales, esos al menos han sido depurados por la planta. ¡A no desesperar! Es cierto, no es una decisión fácil. Hay que evaluar bien los pros y contras en cada caso particular. En países donde el agua del grifo es potable pero está cargada de muchas sustancias tóxicas puede que lo mejor sea invertir en un buen purificador de agua para el hogar y brindar un respiro al ecosistema de botellas plásticas.

Lamentablemente, en muchos países el agua de la canilla no es potable. Aquí mucha gente opta por la vía fácil, comprarla envasada. Después existen muchas más opciones que pueden o no ser más viables según la situación económica de la familia y el nivel de contaminación del agua que reciben (en muchas partes del mundo ni siquiera por cañería, sino yendo a buscarla a pozos comunitarios o ríos). Desde el clásico hervido hasta el uso de pastillas de cloro y yodo o de filtros portátiles.

En mi experiencia viajando por países donde el agua corriente no era potable con hervirla solía bastar, pero eso no quitaba los metales pesados, los agroquímicos u otras sustancias nocivas. Solo aseguraba que no nos moriríamos de cólera ni tendríamos una diarrea galopante. Ahí es cuando otros preferirían comprarla embotellada y empieza el dilema: ¿salud propia o cuidado ambiental? Personalmente siento que se apunta mal esta moderna cuestión. Habría de aunar esfuerzos en reducir al mínimo el impacto ambiental, apoyar la agricultura y la industria sostenible y ecológica, mayor educación al respecto y un tanto más de cosas. Después de todo, el problema de la calidad del agua surge por un maltrato a nuestro planeta. Algo así como "tenemos lo que merecemos".

La charla se fue por derroteros filosóficos, pero el punto al que deseo llegar es que no es tan sencilla la elección de "grifo o botella" y tampoco es tan simple como lapidar a los consumidores de plástico. Una alternativa intermedia sería presionar a las empresas para que solo vendan agua en recipientes de vidrio reciclable, o que existieran puntos de recarga a los que uno pueda acceder con su botella, o que los países subvencionaran purificadores para los hogares y de esa forma reducir la compra de envasados.

Hasta llegar al feliz día en que el agua del grifo sea tan pura como el agua de manantial.


Información útil sobre desinfección de agua en los hogares donde la misma no es potable:
http://usam.salud.gob.sv/archivos/pdf/agua/Desinfeccion_Agua_Casero_Zonas_%20Urbanas_%20Marginales_Rurales.pdf

Información sobre filtros y purificadores domésticos:
- https://elcorreodelsol.com/articulo/todo-sobre-los-filtros-domesticos-de-agua
- https://erenovable.com/purificador-de-agua/

Información sobre filtro/purificadores portátiles (dejar de lado la publicidad de la página):
- https://travesiapirenaica.com/filtro-potabilizador-agua-lifestraw-outdoor/ 
- https://cubiro.com/los-mejores-filtros-agua-portatiles-filtracion-purificacion-agua-cualquier-momento-cualquier-lugar/

Otras páginas de interés sobre el agua, contaminación y manantiales:
- https://www.nationalgeographic.es/medio-ambiente/contaminacion-del-agua 
- https://www.investigacionyciencia.es/blogs/fisica-y-quimica/39/posts/agua-embotellada-o-agua-del-grifo-14442 
- https://www.lavanguardia.com/vivo/20160223/302374755575/agua-grifo-embotellada.html
- https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2017/10/10/articulo/1507666437_558794.html 
- http://www.desarrolloregional.org.uy/portal/index.php?option=com_content&view=article&id=401:agua-potable-en-el-uruguay-de-mal-a-peor
- https://ucu.edu.uy/sites/default/files/facultad/dcsp/concurso_2016/19_agua.pdf
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272003000300012
- https://www.wearewater.org/es/grifo-botella-manantial-que-agua-beber_274731
https://inis.iaea.org/collection/NCLCollectionStore/_Public/32/032/32032412.pdf
"El agua es la fuerza motriz de toda la naturaleza."
Leonardo Da Vinci
Aun cuando la fibra no es utilizada directamente por nuestro organismo, este nutriente es esencial si se desea mantener una alimentación adecuada.

¿Cómo algo que no podemos metabolizar puede ser tan benéfico?

_______________Definición

 Aunque la fibra se trate aparte de los carbohidratos, químicamente hablando se encuentran en el mismo grupo. La fibra se define como un polisacárido no metabolizable por organismos con un solo estómago, como nosotros.
Los principales componentes de la fibra alimentaria son los polisacáridos no amiláceos, dicho de otra forma, aquellos polisacáridos que no contienen almidón. La fibra alimentaria incluye compuestos como la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas y las gomas. Se caracterizan por sus residuos de azúcares y por los enlaces que se establecen entre ellos.

La celulosa se halla en todas las paredes celulares de los vegetales. Las hemicelulosas son un grupo diverso de polisacáridos con distintos grados de ramificación.
La pectina es el principal componente de la lámina media de la pared celular del tejido vegetal y en presencia de agua forma geles. Por esa razón es ampliamente utilizado en la industria alimentaria como espesante y gelificante en dulces, mermeladas, bebidas a base de frutas, rellenos de confitería y yogures.
Las gomas comprenden un amplio grupo: ácido urónico, xilosa, arabinosa/manosa, goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. La arabinosa y xilosa se las subclasifica como mucílagos y se encuentran en algunas semillas.
La goma guar, al igual que la pectina, tiene un alto uso industrial como espesante en jugos, helados, salsas y panificados. La goma arábiga también es ampliamente utilizada para fijar aromas, brindar mejor textura a una bebida, estabilizar espumas y emulsiones, modificar la consistencia de alimentos para producir productos como gominolas y malvaviscos y clarificar vinos.

_______________Clasificación

Aunque el término es algo incorrecto, la clasificación utilizada para las fibras es según su solubilidad.
De acuerdo con esto hay dos grandes grupos:

Solubles: Incluye pectinas, hemicelulosa y gomas.
Insolubles: Incluye celulosa y lignina. Se encuentran principalmente en las capas externas
de cereales como trigo, arroz, maíz, centeno y cebada.
Cuando se habla de "solubilidad" en la fibra, nos referimos a que un grupo se dispersa con mayor facilidad en agua (fibra solubre) que el otro (fibra insoluble).

En principio se pensó que esta clasificación proporcionaría una forma simple de entender las funciones fisiológicas de cada grupo, pero hoy en día se ha descubierto que no es así.
Por ejemplo, anteriormente se consideraba que era solo la fibra insoluble la que ayudaba a aumentar el volumen fecal, pero estudios posteriores hicieron ver que las fibras solubles pueden cumplir eficazmente la misma función.
Es por esta razón que hoy día clasificar las fibras en soluble e insoluble ya no tiene mucho valor porque, al igual que el ejemplo anterior, muchas otras funciones se ha visto que no cambian por ser fibra soluble o insoluble. Sin embargo, se puede hablar de funciones fisiológicas que se producen con más tendencia en un grupo que en otro. A continuación pasamos a describir esas funciones.

_______________Metabolismo

Fibra Soluble
Al ingerirlas retienen 15 a 20 veces su peso en agua y forman un sol (tipo de dispersión) que produce la sensación de saciedad y heces blandas; estimulan la secreción gástrica; aceleran el movimiento del intestino delgado y acortan el tiempo de tránsito intestinal, con lo que se reduce la posibilidad de la absorción de colesterol, glucosa y grasas.
Es un prebiótico, las bacterias nativas del colon la utilizan como energía, fermentan la fibra y generan bióxido de carbono, hidrógeno, metano y ácidos grasos volátiles.

Fibra Insoluble
También se hidratan pero en menor grado. Al hidratarse forman un bolo que incrementan el volumen fecal; dan la sensación de saciedad; disminuyen el tránsito intestinal y favorecen la evacuación, pero no son utilizadas por la microflora colónica y se eliminan en las heces.

Ambas limpian el sistema digestivo, reducen la absorción tanto de monosacáridos (azúcares simples) como de grasas, ayudando a la prevención de enfermedades como diabetes, dislipemia y síndrome metabólico  y sirven contra el estreñimiento.
Además, el consumo de alimentos ricos en fibra aumenta la masticación provocando mayor sensación de saciedad y generando más saliva que colabora en la limpieza de los dientes y la reducción de caries.

¿Y cómo influye en nuestro organismo el consumo de fibras ?

Descenso de la colesterolemia.
Numerosos estudios han demostrado que determinados tipos de fibra alimentaria descienden las concentraciones de colesterol en sangre, mejorando el perfil lipídico.

Modificación de la respuesta glucémica. 
Una buena ingesta de fibra disminuye las respuestas postprandiales de glucemia y de insulinemia, ayudando a prevenir y tratar la diabetes.

Mejora de la función del intestino grueso. 
La fibra alimentaria puede modificar la función del intestino grueso al acortar el tiempo de tránsito, aumentar el volumen de la materia fecal y la frecuencia de evacuación, diluir el contenido del intestino grueso y proporcionar sustratos fermentables para la microflora colónica. Las fuentes de fibras resistentes a la fermentación, como el salvado de trigo, son las que más aumentan el volumen fecal.

Prebiótico
La fermentación de la fibra alimentaria por la microflora colónica produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), principalmente acetato, propionato y butirato. Los AGCC pueden ser utilizados por las células epiteliales colónicas como una fuente de energía. Estas células emplean la mayor parte del butirato producido en el intestino grueso pero solo parte del propionato y el acetato. El propionato es extraído por el hígado, de manera que solo el acetato aparece en cantidades importantes en los tejidos periféricos. Los AGCC también protegen contra la aparición de cáncer colónico.

Brindar alimentos a nuestra flora intestinal probablemente sea una de las funciones más importantes de la fibra. ¿Por qué? La flora intestinal ayuda a la absorción de minerales y AGCC, refuerzan el sistema inmune y mantienen a raya la proliferación de microorganismos patógenos en el sistema digestivo. Yendo más lejos, recientemente se ha descubierto que la flora intestinal repercute a nivel hormonal.


Resumiendo

El aporte de fibra disminuye la absorción de calorías totales del alimento reduciendo la absorción intestinal de ácidos grasos y colesterol exógeno, enlentece el vaciamiento gástrico y la velocidad de absorción de monosacáridos, estimula la emulsificación de la grasa dietética y, por ende, reduce su absorción. El consumo regular de fibra soluble disminuye el LDL-c plasmático y puede alterar favorablemente factores de riesgo como hiperinsulinemia y/o índices trombóticos. La fibra incrementa el volumen de las heces y envuelven a posibles células carcinógenas, que son así eliminadas del intestino. Se ha demostrado que ingestas altas de fibra reduce el riesgo de ataques cerebrovasculares (ACV) hasta en un 33%.

Bibliografía

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Las grasas han sido tema de debacle en estas últimas décadas. Han sobrevivido al repudio y hoy muchas personas se reconcilian con ellas pero manteniendo la desconfianza. Como muchos otros sucesos en la historia humana, han sido perseguidas y discriminadas de forma ciega e irracional. Pero muchas personas ni siquiera saben a ciencia cierta qué es una grasa y para que sirve. Para empezar a correr un poco de niebla sobre este temas, arrancamos con un artículo de lo básico a saber sobre grasas.

                                             Definición

A las grasas se las denomina científicamente como lípidos, triacilgricéridos o triésteres de glicerol. Estos últimos refieren a su composición clásica: un grupo glicerol unido por enlaces éster a tres ácidos grasos. Una de sus características más conocidas es su hidrofobia. Son poco o nada solubles en agua y solubles en solventes orgánicos. "Son como agua y aceite".

Los lípidos son esenciales para los seres vivos. Constituyen parte fundamental de las membranas celulares, como reguladores hormonales y  fuente de energía.

Algunas de las funciones fundamentales de los lípidos:


                                             Clasificación

Existen diversas clasificaciones. Casi todos los lípidos contienen ácidos orgánicos monocarboxílicos, denominados de manera simplificada como ácidos grasos. Se pueden clasificar de distintas formas.



Según su longitud de cadena.
Ácidos grasos de Cadena Corta (AGCC), Media (AGCM), Larga (AGCL) o Muy Larga (AGCML).

De acuerdo a la complejidad de su molécula.
Simples (acilgliceroles, ceras) y complejos (fosfolípidos, glicolípidos, lipoproteínas).

Según su insaturación.
¿Qué significa esto? Si la cadena de carbonos que compone el ácido graso no tienen ningún doble enlace es una grasa saturada (todos sus enlaces están saturados, ocupados); si en algún punto de la cadena dos carbonos se unen por doble enlace se dice que la grasa es insaturada (porque ese doble enlace se dio al no tener con quien ocupar su enlace libre el carbono de la cadena).

Si son o no esenciales.
Clásica clasificación entre aquellas que nuestro organismo puede sintetizar y aquellas que no. En el caso de lípidos aquellos esenciales son los de la familia del omega 3 y del omega 6 (grasas insaturadas). Traducido al castellano, aquellas grasas que, contando desde el último carbono de la cadena, presentan su primer doble enlace en el tercer carbono (los  ω3) o en el sexto carbono (los ω6).

Por su isomería geométrica (clasificación solo para grasas insaturadas).
Según como se encuentran posicionadas en el espacio, las grasas insaturadas pueden clasificarse en cis o trans.


Ningún tipo de grasa, sea de origen vegetal o animal, es completamente saturada o insaturada. Tanto los aceites como las grasas son una combinación de ambos, pero si presentan predominancias. En los aceites de origen animal predominan las grasas saturadas, esto provoca que se "acoplen" más fácilmente al tener una estructura lineal y que el producto final se presente como sólido a temperatura ambiente. En los productos de origen vegetal, en cambio, predominan las grasas insaturadas, las instauraciones  provocan ángulos en las moléculas que no ayudan al acoplamiento, por esta razón a temperatura ambiente se presenta en estado líquido. Aquellos mono insaturados solo tienen doble enlace en un punto, los poliinsaturados tienen doble enlace en varios puntos de su molécula.

Tipo de aceite
% Saturado
% Monoinsaturado
% Poliinsaturado
Aceite de coco
91
6
3
Manteca
66
30
4
Grasa de pollo
31
49
20
Aceite de maní
16
56
26
Aceite de oliva
15
73
10
Aceite de sésamo
15
41
43
Aceite de girasol
13
18
69
Aceite de girasol alto oléico
9
81
8
Aceite de canola
7
65
28

                           Digestión y absorción de las grasas

Los lípidos más consumidos son los triglicéridos, formados por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos unidos cada uno por un enlace éster al glicerol. Al primer enlace éster que une el primer ácido graso al glicerol lo  llamaremos sn-1, al segundo sn-2 y al tercero sn-3.

La digestión de los lípidos comienza desde la boca con la lipasa lingual. Esta enzima también actúa a nivel gástrico (lipasa gástrica) y se encarga principalmente de romper los enlaces éster situados en la posición sn-3.
Al llegar al intestino el páncreas libera la lipasa pancreática, que actúa sobre todo en los enlaces sn-1, y el carboxil éster hidrolasa, que cataliza las uniones éster en la posición sn-1 y sn-3.
Otra enzima importante es la colesterolasa, que cataliza la hidrólisis de ésteres de colesteroles con ácidos grasos.

La acción conjunta de todas estas enzimas dejan libres los ácidos grasos facilitando su absorción.
Este esquema de enzimas es muy simplificado y hay más elementos que entran en acción, peor se puede decir que el sistema y las enzimas elementales que actúan en la digestión de las grasas son las descriptas.


Extraído de  Valenzuela et al., 2002

A excepción de los AGCC, que se absorben en el estómago, el resto es absorbido a nivel intestinal.
Los AGCC son transportados en la sangre unidos a la albúmina por la vena porta para finalizar en el hígado. Estos lípidos producen un aporte rápido de energía por su fácil absorción.
El resto de los ácidos grasos (AG) son emulsionados por las sales biliares, formando así micelas que favorecen su transferencia hacia las células del epitelio intestinal. Una vez dentro se las re-esterificas (se los vuelve a unir como triglicéridos) y se las une a proteínas formando lipoproteínas que en este caso se denominan quilomicrones y que viajan por vía linfática al sistema. 
En el caso de los AGS de cadena muy larga (más de 12 carbonos) al tener un punto de fusión muy alto se presentan como sólidos o semisólidos en el lumen intestinal y reaccionan con el calcio formando jabones insolubles que serán eliminados con la materia fecal y que pueden producir estreñimiento.

Como la reducción de los TAG para ser absorbidos en el intestino empieza por sus puntos sn-1 y sn-3, el orden de los AG unidos al glicerol es muy importante especialmente para los recién nacidos.

En la leche materna predominan las grasas de estructura OPO mientras que en la de la vaca las de estructura POP. El ácido Oléico es un monoinsaturado de la serie omega9 de fácil digestión, el ácido Palmítico es un saturado de cadena larga de difícil digestión. Si el ácido palmítico se encuentra en los extremos como en la estructura POP, dificulta la absorción de las grasas y provoca estreñimiento.

Aunque la leche de vaca tuviera los mismos ácidos grasos y en la misma cantidad que la leche materna (algo que tampoco sucede) nunca tendrá la misma bioequivalencia, ya que su comportamiento frente a las lipasas digestivas no será el mismo disminuyendo la digestión y absorción de este y otros nutrientes que se encuentran cercanos a él.


Las siglas corresponden a su nombre original en inglés:
  • VLDL: Very Low Density Lipoprotein
  • LDL:  Low Density Lipoprotein
  • HDL: High Density Lipoprotein

Cuando se habla de "colesterol bueno" es referido al HDL, y cuando se habla del "colesterol malo" es al LDL. ¿Por qué?
Las LDL tienden a quedar adheridas a las paredes de los vasos sanguíneos, acumulándose con el tiempo y provocando el estrechamiento de las arterias y venas que deriva en presión arterial alta y, por ende, en una mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares (ECV). Las lipoproteínas de alta densidad, en cambio, no  les sucede esto y, lo que es más, ayudan a limpiar los vasos de LDL que hayan quedado adheridas.

Sin embargo, como todo en la biología, nada es blanco y negro. Estudios recientes han diferenciados dos subtipos de LDL y tres subtipos de HDL.

Subtipos de LDL
Se identificaron dos tipos de LDL:
  • A, serían partículas de LDL grandes y ligeras (flotantes)
  • B, pequeñas y densas (LDLpd).

Diversos estudios han demostrado que el subtipo LDL-B es altamente aterogénico, debido a que exhibe distribución espacial diferente de las normales, hecho que impide su reconocimiento por receptores celulares, permaneciendo más tiempo en circulación y aumentando la probabilidad de ingresar a la pared vascular y ser oxidadas.

Se ha observado que según el tipo de dieta y la calidad de las grasas ingeridas se puede modular la predominancia de partículas LDL-A o LDL-B. El ideal sería predominancia de las primeras, ya que el aumento de problemas cardiovasculares tan clásicamente asociado a las LDL sucede, más específicamente, con las LDL-B.

Respecto a los subtipos de HDL, todavía no existen estudios que marquen diferencias relevantes entre predominio de uno y otro subtipo.


                                  Metabolismo de las grasas

El organismo metabolisa los lípidos de distintas formas dependiendo su función final:
  • Almacenados como sustancia de reserva en el tejido adiposo.
  • Son  oxidados para obtener energía.
  • Utilizados para la síntesis de constituyentes esenciales de los tejidos, tales como las bicapas lipídicas de las membranas celulares; recubrir órganos y dar consistencia; o proteger mecánicamente, como el tejido adiposo de riñón, pies y manos.
  • Utilizados como biocatalizadores, facilitando reacciones bioquímicas. Cumplen esta función principalmente las vitaminas liposolubles (vit. A, E, K), las hormonas esteroideas (sintetitzadas a partir de colesterol) y las prostaglandinas.
  • A partir de ácidos grasos se sintetizan reguladores biológicos como los eicosanoides, considerados hormonas de acción local, y los fosfolípidos de inositol, que actúan como segundos mensajeros.
Los lípidos constituyen más del 10 % del peso corporal de un individuo adulto normal y aproximadamente el 40 % de las calorías de la alimentación.

Cuando las grasas llegan a su destino final el glicerol es metabolizado por un lado y los ácidos grasos por otro.
  • El glicerol es catalizado en hígado, riñon, intestinos y glándulas mamarias lactantes y contribuye con el 5% de la energía proveniente de los TAG (EL 95% restante proviene de los AG)
  • Los AG son beta-oxidados en la mitocondria de las células del cuerpo (hígado, músculo esquelético, corazón, riñón, tejido adiposo, etc.). Se llama así porque el carbono beta del AG se oxida a una cetona y luego a un tioéster. 
  • Una vez sucede la beta oxidacion la Acetil-CoA (molécula que se obtuvo de la beta oxidación) ingresan al ciclo de Krebs para terminar de ser transformado en energía. Para que esto suceda es necesaria la presencia de oxalacetato, de no ser suficiente se produce la cetogénesis, la utilización de AG como fuente de energía por otra vía metabólica que no es la del ciclo de Krebs dando como resultado cuerpos cetónicos. Este proceso sucede fundamentalmente en el hígado.
Utilización de los cuerpos cetónicos
• El hígado es el principal productor ya que posee todas las enzimas necesarias. Es incapaz de usarlos como combustible.
• Los órganos que pueden llegar a usarlo son: cerebro, músculo esquelético, corazón y otros.
• Solo se usan como fuente de energía en situaciones metabólicas especiales. Ej: Diabetes, ayuno prolongado.
• El aumento de estos de manera sostenida provoca Acidosis Metabólica.

En condiciones normales, el cerebro no tuiliza cuerpos cetónicos como forma principal de energía, esto solo sucede en casos de ayunos prolongados o diabétes no controlada. En una persona sana, existe equilibrio entre producción y consumo de cuerpos cetónicos siendo baja su concentración en sangre y excretandose a través de la orina. Cuando una patología provoca un cuadro de cetosis alto el cuerpo también trata de eliminar este exceso a través de la respiración. En este caso el pH de la sangre baja mucho, acidificándolo, y órganos como el cerebro se ven obligados a utilizar cuerpos cetónicos como fuente de energía.

*            *            *
Existen muchos mitos alrededor de las grasas, su consumo y como nos afectan. Suficientes para verlos en un artículo aparte. Pero como adelanto podemos declarar que, ni es tan malo como solían decir ni es la panacea, todo dependera de su calidad. En principio este es el ABC sobre las grasas para poder empezar a abordar otros temas.

Bibliografía
- Blanco, A. Química Biológica . 8va. ed. Editorial El Ateneo.
- Giacopoli, M. I. LDL Pequeñas y Densas: Importancia de su Determinación. Tribuna del Investigador, vol.11, 1 - 2. 2010. http://www.tribunadelinvestigador.com/ediciones/2010/1-2/art-7/
- Rizzo, M., Berneis, K. Should we Measure Routinely the LDL Peak Particle Size? International Journal of Cardiology 107(2):166-170, Feb 2006 DOI: https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2005.02.035
- Seth S. Martin, Arif A. Khokhar, Heidi T. May, Krishnaji R. Kulkarni, Michael J. Blaha, Parag H. Joshi, Peter P. Toth, Joseph B. Muhlestein, Jeffrey L. Anderson, Stacey Knight, Yan Li, John A. Spertus, Steven R. Jones. HDL cholesterol subclasses, myocardial infarction, and mortality in secondary prevention: the lipoprotein investigators collaborative. Eur Heart J. 2015 Jan 1; 36(1): 22–30. DOI: 10.1093/eurheartj/ehu264
- Valenzuela B, Alfonso, Sanhueza C, Julio, & Nieto K, Susana. (2002). EL USO DE LÍPIDOS ESTRUCTURADOS EN LA NUTRICIÓN: UNA TECNOLOGÍA QUE ABRE NUEVAS PERSPECTIVAS EN EL DESARROLLO DE PRODUCTOS INNOVADORES. Revista chilena de nutrición, 29(2), 106-115. DOI: https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182002000200005


Las proteínas son de las biomoléculas complejas más abudantes halladas en las células y los tejidos del ser humano. Presentan gran relevancia por tener un papel protagónico en casi todos los procesos biológicos. Los aminoácidos (AA) son la unidad más chica de la proteína y, como tales, constituyen los pilares de la nutrición y el metabolismo protéicos. En su constitución participan un grupo amino (NH2) y un grupo ácido (COOH), enlazados por un átomo de carbono (C). La diferencia entre los AA radica en el tercer grupo de la molécula que difiere de un aminoácido a otro.

Definición

Las proteínas se pueden definir como macromoléculars poliméricas cuyas unidades estructurales, los aminoácidos, poseen al menos una función ácida (carboxilo) y otra básica (amina) unida al carbono alfa (α-AA). Por hidrólisis de proteínas se obtienen hasta 20 especies de AA. Los distintos AA difieren en la naturaleza de su cadena carbonada. Todos ellos, excepto la glicina, presentan isomería óptica, determinada por la configuración en el carbono α. Las proteínas naturales están formadas por AA de la serie L.

Entre sus principales funciones se encuentran la regeneración y formación de tejido; la síntesis de enzimas, anticuerpos y hormonas; como constituyente de la sangre; forman parte del tejido conectivo y muscular de los animales y de otros sistemas rígidos estructurales. Los órganos del hombre están compuestos fundamentalmente por proteínas y se calcula que existen aproximadamente 5 millones de tipos con propiedades y características muy específicas.

Clasificación

De los AA

Hay muchas maneras de clarificarlos, como por estructura molecular o por polaridad, pero la más sencilla y útil es por biodisponibilidad. Según biodisponibilidad se dividen en esenciales o no esenciales. Aquellos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y obligatoriamente debe obtener del medio externo.


De los Péptidos

Los péptidos se forman por la unión de varios AA a través de enlaces peptídicos y se clasifican según el número de aminoácidos que tengan en su cadena: dipéptidos (tan solo dos AA), tripéptido (tres AA), oligopéptido (menos de diez AA) y polipéptidos (más de diez AA).

De las Proteínas

Se pueden clasificar según el nivel de su estructura.

Cuando se habla de la "desnaturalización" de una proteína se refiere a la pérdida de las estructuras de orden superior (secundaria, terciaria y/o cuaternaria).

Por ejemplo: La leche contiene caseína, una fosfoproteína que presenta estructuras secundarias y terciarias y que representa el 80% de las proteínas presentes en la leche vacuna. Cuando esta proteína se desnaturaliza por cambios de pH pasa a tener una estructura primaria y es lo que a la vista entendemos como "leche cortada".
Otros ejemplos de cuando desnaturalizamos proteínas es al cocinar la carne. Esta desnaturalización ayuda a que esas proteínas sean más fáciles de digerir por nuestro sistema digestivo.

Digestión y absorción de las proteínas


La digestión de proteínas depende del tipo de proteínas y del procesamiento sufrido por el alimento antes de su ingestión. En general, las proteínas vegetales son menos digeribles que las de origen animal. 

La digestión de las proteínas inicia en el estómago, ya que la saliva no cuenta con enzimas proteolíticas. La hidrólisis de proteínas comienza con la pepsina, enzima digestiva cuya función es la separación de las uniones internas de las proteínas, es decir,  solo actúan sobre los enlaces peptídicos intermedios y el resultado sigue siendo moléculas de alto peso molecular, solo que de tamaño reducido.

Del estómago las proteínas (ahora parcialmente segmentadas formando polipéptidos) continúan al intestino delgado. En el duodeno (parte del intestino delgado que está comprendida entre el final del estómago y el yeyuno) se vierten los jugos pancreáticos (provenientes del páncreas) que contienen potentes proteasas (ezimas que degradan proteínas): tripsina, quimiotripsina, elastasa y carboxipeptidasa. Estas enzimas separan los AA de los extremos de la cadena de polipéptidos.
La tripsina cataliza la hidrólisis de proteínas en uniones peptídicas internas. La elastasa cataliza la hidrólisis de la elastina, proteína de fibras elásticas del tejido conjuntivo. Las carboxipeptidasas catalizan por hidrólisis uniones peptídicas de los extremos de las cadenas.
Su acción conjunta reduce a trozos moleculares menores los polipéptidos pero aún no llegan a AA libres.
Los productos de origen animal y sus derivados (leche,
queso huevo) presentan proteínas de mayor digestibilidad. 

Las células de la mucosa de las paredes del intestino delgado presentan un borde en cepillo constituidos por un gran número de microvellosidades que aumentan la superficie de absorción de nutrientes y secretan las enzimas endopeptidasa y exopeptidasa, que continúan con la ruptura de los oligopéptidos. Los productos finales de la digestión de proteínas son aminoácidos libres, di- y tripéptidos. 

Una vez digeridos, los AA libres pasan del intestino a el torrente sanguíneo por difusión activa (dependientes del gradiente de Na+) -prolina, glutamato, aspartato, glicina, metionina, glutamina, asparragina e histidina- o por difusión facilitada (no dependientes de Na+) -glutamato, cistina-. De la vía porta llegan al hígado.

Metabolismo de las proteínas

A diferencia de los carbohidratos y grasas, los AA no se almacenan en el organismo. Las necesidades energéticas de carbohidratos y grasas deben estar bien cubierta, de no ser así las proteínas de la dieta no son eficientemente aprovechadas. Si la ingesta calórica proveniente de carbohidratos y grasas es deficiente, el organismo se ve obligado a utilizar los AA e incluso, en situaciones extremas, destruir su propio tejido para obtener energía.

Los niveles de AA necesarios dependen del equilibrio entre biosíntesis y degradación de proteínas corporales, es decir, del balance entre anabolismo (síntesis proteica) y catabolismo (producción de energía), conocido como balance nitrogenado, ya que las proteínas son la principal fuente de nitrogeno (N). 
En adultos normales, la ingesta de N es equilibrada por la excreción en orina y heces. Durante la digestión, las proteínas de la dieta son hidrolizadas hasta sus AA constituyentes; éstos son absorbidos en intestino y trasnportados por sangre a los tejidos, en los cuales se les ofrecen diferentes alternativas metabólicas.

Los caminos reservados a AA en el organismo son:

  1. La mayor parte de AA del pool (del grupo de 20 AA) son utilizados sin modificar en la síntesis de nueva proteína. 
  2. Vías metabólicas específicas producen, a partir de determinados AA, compuestos nitrogenados no proteínicos con importantes funciones fisiológicas.
  3.  AA no utilizados en síntesis de proteínas ni sustancias fisiológicamente activas son degradados y finalmente oxidados para la producción de energía. Este proceso implica separación y eliminación del grupo amina.

Resumen del metabolismo de AA. Extraído de: Blanco. Química biológica.
El destino metabólico mas importante de los AA es la formación de proteínas especificas, como las proteínas estrcuturales, las del tejido muscular, y las proteínas funcionales como las enzimas. Diariamente se recambia 1-2% de las proteínas corporales, principalmente las musculares. Es mayor en tejidos en crecimiento o en remodelado de las estructuras. El 75% de los AA liberados son reutilizados. El exceso de AA (no utilizados) se degradan (fuente de energía) o se convierten en otros productos no proteicos como nucleótidos o neurotransmisores.

Al no poder almacenarse las proteínas, los niveles en sangre se regulan por el equilibrio dinámico entre síntesis y degradación por el cual las proteínas corporales están constantemente degradándose y sintetizándose.

La vida media de las proteínas es muy variable: 
  • Algunos minutos (enzima, hormonas) 
  • Unos días (actina y miosina) 
  • Años (proteínas del cristalino) 
A nivel celular en general, los lisosomas son los encargados de la degradación.

Los AA inician su degradación por procesos que separan el grupo alfa-amina. El grupo nitrogenado sigue un camino independiente. 

Existen vías metabólicas específicas para tratar con el grupo nitrogenado. Comprenden reacciones de transferencia (transaminación) y de separación del grupo amina (desaminación).

El catabolismo de los AA produce como resultado glutamato, alfa-cetoglutarato y amoníaco. El amoníaco debe ser eliminado porque es tóxico para el organismo. El principal proceso de eliminación del amoníaco en los seres humanos es su transformación a urea dentro del hígado y su eventual excresión por la orina.


Todo exceso en el consumo de AA es desanimado y oxidado o almacenado como tejido adiposo.

Mito: ¿Es verdad que existen proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal?



Para responder a esta pregunta primero tenemos que entender que lo que importa para nuestro organismo son los AA y no las proteínas. Las proteínas son macromoléculas que el sistema digestivo se encargará de separar en AA para poder absorber y utilizar adecuadamente. Una vez dentro, nuestro organismo usa esos AA como sustratos para la síntesis proteica, reguladores del recambio proteico, reguladores de la actividad enzimática, precursores de transductores de señales, neutrotransmisores, flujos iónicos, precursores de compuestos nitrogenados, transportadores de nitrógeno, reguladores de la traducción y transcripción de la secuencia del ADN y ARN. Pero cada uno de estos componente necesita un pool específico de AA.

El código genético de cada individuo determina la secuencia de AA de cada molécula de proteína. El ADN contiene toda la información para hacer todas las proteinas de nuestro cuerpo, pero no todos los genes están expresados y las células no hacen todo tipo de proteínas.
Ej: todas las células tiene la información para producir insulina pero solo las células del páncreas la producen.

Existen cientos de AA en la naturaleza pero solo el pool de los 20 mencionados aparecen frecuentemente en las proteínas. No todas las proteínas contienen los 20 AA y la secuencia con la que aparecen en la cadena es semejante a las letras con las que se puede formar una palabra. Está secuencia está establecida por el código genético. Dos proteínas pueden contener los mismos AA y en las mismas proporciones pero si su secuencia es diferente sus funciones también lo serán. Esto es tan esencial y específico que la síntesis celular de una proteína se detiene si tan solo le falta un AA.

Para evaluar la calidad y utilización de las proteínas de una dieta se tiene en cuenta los siguientes factores:
  •  Cómputo aminoacídico 
  •  Digestibilidad (Score biológico)
Cómputo aminoacídico

Como se mencionó en la clasificación, los más importantes son los AA esenciales debido a que el cuerpo le resulta imposible sintetizarlos y por ende de los que siempre estamos más cortos. Las proteínas de un alimento es biológicamente completa cuando contiene todos los AA esenciales en una cantidad igual o superior a la establecida para una proteína patrón (proteína con AA 100% utilizables, teniendo en cuenta los requerimientos de AA del adulto sano).

Cuando consumimos un producto de origen animal este tiene variedad y cantidad muy altas de AA esenciales que permite asegurar el pool necesario para la síntesis proteica, por eso las proteínas de origen animal se las conocen como proteínas de alto valor biológico (AVB).

En cambio, los productos de origen vegetal no son tan completos y suele ser necesario realizar combinaciones de dos o más alimentos y cuidar las cantidades mínimas que se consumen para asegurar la variedad y cantidad de AA que necesitará el organismo. Si durante la síntesis de una proteína u hormona falta tan solo un AA la síntesis queda automáticamente interrumpida y a este AA se le denominará AA limitante. A razón de esto, los proteínas de origen vegetal se las clasifica como proteínas de bajo valor biológico (BVB).

Si el computo aminoacídico de determinado alimento presenta AA limitante esta es clasificada como biológicamente incompleta por limitar la síntesis de proteínas En estos casos se debe dar un mayor aporte para compensar una menor utilización.

Digestibilidad

No todas las proteínas ingeridas pueden segmentarse para ser utilizadas en su totalidad por el organismo. Las proteínas de la leche y huevo poseen un 100% de digestibilidad. En cambio, los cereales y legumbres solo un 70-80% debido a la fibra que aumenta aproximadamente un 10% la excreción de nitrógeno (recordemos que el requerimiento nutricional de proteínas se mide por el balance nitrogenado en base a las mismas). Si la digestibilidad de la proteína de un alimento es menor a 100% significa que debe haber un mayor aporte para compensar una menor utilización.


¿Cómo puedo solucionar esto si soy vegetariano?

El vegetarianismo no debe ser un problema para la obtención adecuada de proteínas si se lleva una correcta dieta.

- Las proteínas provenientes de cereales y legumbres se consideran incompletas debido a que el patrón de AA es incompleto. Para compensar esto se puede combinar alimentos con distintos AA limitantes.

AA limitantes por grupo de alimentos:
  • Lisina (cereales)
  • Treonina (arroz)
  • Triptófano (maíz)
  • Metionina + Cisteína (leguminosas)
En general, los AA limitantes en los cereales no lo son en las leguminosas e ídem al revés, es por eso que se recomienda comerlos combinados en un mismo plato. Ej: Arroz con lentejas.

Leguminosas: Garbanzo, soja, lentejas, frijol/porotos/habichuelas, judías/chauchas, guisantes/arvejas, habas, alfalfa.
Cereales y sus derivados: Arroz, maíz, trigo, cebada, avena, quinoa, sémola, cuscús, polenta.

Requerimiento promedio de aminoácidos para un adulto sano por día.
Fuente: FAO/OMS/UNU. Protein and Amino Acid Requirements
in Human Nutrition Report of a joint expert consultation.
- Se debe recordar que el balance energético también afecta la utilización de las proteínas.
En un balance negativo se catabolizan proteínas para la obtención de energía. Significa que otro método para asegurarse la correcta utilización de las proteínas consumidas es asegurarse el cubrir los requerimientos energéticos de la persona.
Muchas personas que recién inician en el vegetarianismo suelen preocuparse mucho en cubrir las proteínas y dejan de lado los lípidos y carbohidratos. Siempre debe tenerse un equilibrio y preocuparse por cubrir correctamente en calidad y cantidad los tres y no solo uno.

En un adulto sano, ingiriendo una cantidad suficiente y variada de alimentos vegetales a lo largo del día se puede cubrir las necesidades diarias de proteínas. De esta forma se asegura una retención y aprovechamiento de los AA necesarios a lo largo del día. Sin embargo, en el caso de niños en crecimiento, embarazadas, enfermos o personas que realizan mucha actividad física la demanda de proteínas es mayor y se debe consultar a un profesional para asegurarse la correcta cobertura.

Bibliografía
- Blanco, A. (2011). Química Biológica . 8va. ed. México D. F.: Editorial El Ateneo.
- Baudi, S. (2012). La ciencia de los alimentos en la práctica. 1a ed. México D. F.: Pearson Educación, S. A.
- Young, V. R. (2003). Capítulo 5, Proteínas y aminoácidos. En Conocimientos actuales sobre Nutrición (Bowman. Russell). 8va ed. Pág. 47. Washington D.C.: Editorial ILSI Press