Las mermeladas surgieron, además de por placer culinario, como una necesidad de conservar la fruta que se cosechaba. ¿Y quién ayudaba en esta magia de la conservación? El azúcar en muchas cantidades. Ya fuera miel o azúcar de caña.

Actualmente, la heladera nos permite conservar muchos alimentos por largos períodos y deja de ser necesario incluir tanta azúcar a la receta, adaptándose a las necesidades actuales.

La receta original de mermelada es de 1:1. O sea, si son 100 gr de fruta son 100 gr de azúcar. A partes iguales.
Si te encanta la mermelada pero buscas reducir los azúcares en tu dieta aquí comparto dos recetas con poca o nada de azúcar (ni edulcorantes artificiales!). Aunque utilizo cerezas, se puede usar cualquier otra fruta.

MERMELADA DE CEREZA


Descarozar la cereza (puede hacerse a mano muy rápidamente) o cualquier otra fruta que vayas a utilizar. Mezclar en una olla junto con el limón y el azúcar (puede ser cualquier tipo de azúcar o miel) y calentar a fuego fuerte hasta que rompa el hervor. Bajar a fuego medio y dejar cocinando unos 40 minutos, removiendo cada poco. Al momento de apagar el fuego, aunque la preparación este aún líquida no te preocupes, una vez se enfríe adquirirá una consistencia más espesa. 
Para menos grumos, se puede triturar la fruta antes de ponerla a cocinar.

MERMELADA DE CEREZA Y CHIA (sin azúcar)

Sencilla, el truco es la chia que permite una consistencia espesa al enfriarse (aunque no tanto como una mermelada cocinada). Su sabor dulce es suave pues proviene solo de la fruta. Aún se conserve en heladera, es mejor hacer poca cantidad porque esta mermelada no dura tanto como las preparadas con azúcar.

Bon appetit :)


¿Qué es un Kefir? 

Un kefir es un conjunto de bacterias y levaduras conviviendo en una relación simbiótica dentro de una matriz de polisacáridos y proteínas.

¿Qué hacen estas bacterias y levaduras? 

Utilizan distintos nutrientes presentes en la leche como sustrato energético. Uno de los productos que más utilizan es la lactosa, transformándola en ácido láctico y otorgando ese sabor ácido al yogur de kefir. Las levaduras existentes en esta matriz también utilizan la lactosa, generando etanol y CO2. Aunque la lactosa es el principal sustrato, también hacen uso de otros nutrientes de la leche como proteínas y lípidos. El resultado es una gran cantidad de ácido láctico, metabolitos, tales como exopolisacáridos, ácidos orgánicos y bacteriocinas, péptidos con potencial bioactivo, CO2 y, en muy poca cantidad, etanol.

¿Es el yogur de kefir apto para intolerantes a la lactosa?

Para aquellas personas que no sufran una alta intolerancia lo es. Como las bacterias y levaduras consumen la lactosa, su presencia se reduce mucho en la preparación final. Sin embargo, suele quedar algo de ella (aunque reducida) y por lo tanto no es recomendable su consumo en personas con intolerancia muy alta. 

¿Cuál es el proceso para realizar yogur de kefir?

Lo más común es la utilización de leche de vaca, aunque se puede utilizar de otros animales o incluso leches vegetales. En el caso de estos últimos, al no tener lactosa el producto obtenido y las bacterias y levaduras predominantes en el kefir cambiará al igual que sus características nutricionales.
Actualmente solo está estudiado en profundidad el yogur de kefir a partir de leche de origen animal. Por lo tanto, no se puede aseverar que los beneficios nutricionales descritos en este artículo también se obtengan con leches de origen vegetal.
Para todos los casos el proceso es igual. Se deja 24 horas la preparación en leche tibia o a temperatura ambiente agitando de vez en cuando y luego se cuelan. Se agrega más leche al frasco, se introducen los kefires colados, se los tapa sin cerrar herméticamente y se deja reposar 24 horas hasta el próximo cambio.

¿Los kefires se lavan?

 Polémica ampliamente extendida en el internet, hay quienes recomiendan lavarlos y quienes no, quienes solo los lavan una vez a la semana, quienes le hacen reposo de 24 horas en agua o quienes lo lavan solo con determinados líquidos. Ante tantas opiniones quise encontrar fuentes algo más científicas. Indagué mucho pero todos los estudios que encontré eran centrados en la composición de los kefires, sus beneficios para la salud y sus posibles usos medicinales. En ninguno se lleva a cabo estudios sobre si se debe lavarlos y de qué forma . Por ende, la opinión que daré es en base a lo que deduzco:
  • Los kefires tienen una capa protectora de polisacáridos y proteínas. Esta capa, que se ve como una mucosa blanca rodeando los nódulos es retirada al lavarlos y los deja desprotegidos contra elementos externos hasta que vuelvan a generarla. Al igual que cualquier bacteria u hongo que no precisa "baños", tampoco los kefires. 
  • Si entrara polvo a los kefires, insecto u algún otro organismo extraño sí es buena idea darles un lavado para evitar contaminación. Pero para lavarlos hay formas y formas. 
  • Descarta el lavarlos con agua corriente. El agua corriente suele tener mucho cloro y el cloro es un compuesto químico bactericida y fungicida. En todo caso, de lavarlos con agua corriente primero hierve el agua y déjala en un recipiente ancho 24 horas para que el cloro presente se evapore, reduciendo posible daño a las bacterias y levaduras del kefir. 
  • No lavarlos con agua mineral de mineralización fuerte. Los compuestos minerales que nos resultan beneficiosos a nosotros pueden resultar dañinos para las bacterias y hongos. 
  • Si se utiliza agua comprada, la mejor opción sería un agua sin gas natural no mineralizada o de baja mineralización.
Una vez reintroducidos los nódulos en leche tibia lo ideal es dejarlos tapado pero no cerrados herméticamente. Dos razones responden a esto: al no estar hermético permite que se liberen gases que de otra forma aumentarían el sabor ácido de la preparación; del conjunto de bacterias y levaduras que forman el kefir algunos son anaeróbicos pero otros son aeróbicos y precisan la presencia de oxígeno para realizar su función correctamente.

Se puede cerrar hermético pero en ese caso dará lugar a que proliferen más los organismos anaeróbicos.

Uso de objetos metálicos con los kefires 

Al colar los kefires estamos colando un producto de pH ácido. Los metales activos como aluminio, latón, hierro, zinc o cobre se degradan en contacto con un medio ácido. Se desaconseja el uso de herramientas de estos materiales porque en el proceso quedan estas sustancias tóxicas en el yogur de kefir que luego bebemos. Por suerte para nosotros, la mayoría de utensilios de cocina están hechos de acero inoxidable, un metal inerte que no se degrada en el medio ácido del kefir. Al comprar el colador hay que asegurarse que sea de acero inoxidable o de plástico apto para manipular alimentos.

Recipiente donde guardar el kefir con la leche 

Lo ideal es un recipiente de vidrio. Si se prefiere un envase de plástico para transportar los kefires, o por cualquier otra razón, elegir aquellos que tengan el símbolo de PETE 01, HDPE 02 (la mejor opción) o PP 05. Estos plásticos están aceptados como seguros ya que no movilizan sustancias químicas al producto que contengan. 

Yogur de kefir vs Yogur normal


¿Te estas preguntando si vale la pena el esfuerzo de tener kefires cuando uno puede comprar yogur? Ambos productos son beneficios para la salud pero aquí te enumero algunas diferencias:
  • Para mucha gente la consistencia es importante. El yogur de kefir es un yogur líquido, bebible. El yogur natural es más espeso. 
  • Para las personas con cierta intolerancia a la lactosa, el yogur de kefir contiene mucha menos lactosa que el yogur normal. 
  • Aunque ambos tienen elementos probióticos, abundan más en el kefir por tener un mayor espectro de bacterias y levaduras. El yogur contiene solo entre 4 a 6 cepas bacterianas, usualmente de la familia Lactobacilus. El kefir contiene entre 30 y 60 cepas de bacterias y levaduras de distintas familias. 
  • El yogur de kefir es más fácil de digerir que el yogur normal. Sin embargo, el yogur de por si no es muy difícil de digerir así que esta ventaja podría ser útil solo en casos muy específicos.

Beneficios del consumo de yogur de kefir

  • Poder antioxidante: durante la fermentación, los granos de kefir liberan péptidos y exopolisacáridos con propiedades antioxidantes, ayudando a la reducción de la oxidación celular. 
  • Antihipertensivo: los péptidos liberados colaboran en la reducción de la presión arterial. 
  • Hipocolesterolémico: aunque este es uno de los beneficios menos estudiados y con pruebas poco consistentes. 
  • Antimicrobiano: protege contra patógenos como Helicobacter pylori, una bacteria que produce inflamación de la mucosa gástrica y que, de no ser tratada, puede derivar en gastritis, úlcera péptica y linfoma de tejido linfoide asociado a mucosa. 
  • Antiinflamatorio y potencial antialergénico: Múltiples microorganismos presentes en el kefir son probióticos con efectos inmunomoduladores ayudando a mantener sana nuestra propia flora intestinal y protegiendo contra procesos inflamatorios las células intestinales. 
  • Antitumoral: Se ha demostrado su efecto antitumoral contra múltiples tipos de celulas cancerosas. 
  • Nutritivo: es un alimento rico en proteínas de fácil digestión y alto valor biológico, vitaminas (especialmente B2, A y D) y minerales, mayormente calcio de fácil asimilación.

Resumiendo 

El yogur de kefir es un producto probiótico con bioactividad multifuncional. Ayuda a regular nuestra flora intestinal, actúa como antioxidante, antihipertensivo, hipocolesterolémico, antimicrobiano, antiinflamatorio y antitumoral. 

Es muy bien tolerado por intolerantes a la lactosa por la alta reducción de este carbohidrato en la bebida y un excelente alimento para agregar al consumo diario de nuestra dieta. También es recomendado tras un período de diarrea para recuperar la salud del sistema digestivo, para quienes sufren de estreñimiento y contra malestares gástricos. 

Sus beneficios en relación al yogur comercial son mayores. Sin embargo, el yogur comercial se produce bajo estrictos controles mientras que el yogur de kefir suele ser de producción casera. 
Se debe tener cuidado para que un producto benéfico no se transforme en nocivo por una incorrecta manipulación.

Bibliografía

- Bourrie, B. C., Willing, B. P., & Cotter, P. D. (2016). The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Frontiers in microbiology, 7, 647. doi:10.3389/fmicb.2016.00647

- Carranza, R. M., Duffo, G., Farina, S. (2010). Cap. 3 - Degradación de Metales. En Nada es para siempre. Química de la degradación de los materiales, 28–71. Buenos Aires, Argentina: Artes gráficas Rioplatenses

- de Oliveira Leite, A. M., Miguel, M. A., Peixoto, R. S., Rosado, A. S., Silva, J. T., & Paschoalin, V. M. (2013). Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian journal of microbiology : [publication of the Brazilian Society for Microbiology], 44(2), 341–349. doi:10.1590/S1517-83822013000200001 

- Hsu, Y. J., Huang, W. C., Lin, J. S., Chen, Y. M., Ho, S. T., Huang, C. C., & Tung, Y. T. (2018). Kefir Supplementation Modifies Gut Microbiota Composition, Reduces Physical Fatigue, and Improves Exercise Performance in Mice. Nutrients, 10(7), 862. doi:10.3390/nu10070862 

- Martínez, R. (2016). Plásticos alimentarios, ¿cuáles son seguros? Bio Eco Actual Diciembre 2016 - Nº 37 https://www.bioecoactual.com/2016/12/04/plasticos-alimentarios-cuales-son-seguros-por-raul-martinez/

¿Qué lees en la etiqueta de los alimentos que compras? 
¿Marca? ¿Precio? ¿Ingredientes? 

    Es normal que cuando uno busca comer mejor empiece a leer los ingredientes de cada producto en el supermercado como un desenfrenado y termine cayendo en el sentimiento de desesperación ante todos esos aditivos extraños o nombres complejos. ¡No hay que desesperarse! A través de este texto desmenuzaré cada uno de esos galimatías. Una vez se entienda lo que uno lee en la lista de ingredientes y en la información nutricional procederemos a estudiar la mirada clínica que hay que darle para elegir aquel producto que atienda mejor a nuestras necesidades nutricionales.

Tabla Nutricional - Información cuantitativa

    La tabla nutricional sirve para conocer las cantidades y tipo de los nutrientes presentes.

    Cuando lees la tabla nutricional, probablemente aparecerá expresada en dos proporciones diferentes: en 100 gramos (o mililitros) de producto y por porción. Si el producto que compras es de menos de 100 g lo mejor será fijarse por porción. Ahí mismo te aclarará a cuantos gramos, cucharadas o unidades equivale lo que ellos consideren una porción.
Si sabes que tu comes el doble de lo indicado entonces debes multiplicar por dos todas las cantidades que veas en la tabla.

    La información obligatoria a incluir en estas tablas es: valor energético, proteínas, carbohidratos, grasas totales, grasas saturadas, azúcares simples y sal. En algunos países es también obligatorio declarar el contenido de fibra alimentaria, grasas poliinsaturadas y monoiinsaturadas. Si se desea puede complementarse con otros datos como polialcoholes y almidón.
Vitaminas y minerales solo pueden ser declarados si cumplen una cantidad mínima exigida por legislación que lo valide como aporte significativo y no como mera publicidad engañosa.

    En algunos preparados podremos ver una aclaración que diga algo así como  "valores del alimento crudo" o, por el contrario, "valor del alimento cocinado". Este cartel puede aparecer en productos en polvo para preparar (como cocoas o bizcochos) o en bandejas de comida pre hecha (productos congelados). Este dato es muy importante, porque si los valores que presentan son los crudos, probablemente cambien al cocinarlos.



   Ejemplo de información nutricional en un producto en polvo para preparar natillas. 
La tabla muestra el contenido por 100 g de producto y por porción (también dicho ración). En la tabla aclara que todos los valores son del producto preparado utilizando leche semidesnatada. Si la persona prepara la receta utilizando leche desnatada o entera los valores de la tabla cambiaran totalmente.

Lista de ingredientes - Información cualitativa


    La lista de ingredientes sirve para conocer la materia prima que se utilizó en la elaboración del producto, si presenta o no nutrientes esenciales, la biodisponibilidad y calidad de estos nutrientes y si se le ha añadido aditivos y de qué tipo. También es útil para saber si contiene algún ingrediente al que el consumidor pueda ser alérgico, intolerante o que deba evitar por cuestiones de salud o estilo de vida.

    Una pista para saber las cantidades presentes que hay de cada ingredientes en el alimento que compras será su orden de aparición en la lista. Se menciona primero el ingrediente utilizado en mayor cantidad y se sigue en orden decreciente. Por último, se especifica los aditivos que contiene (colorantes, espesantes, saborizantes, conservantes, emulsionantes, aromatizantes, acidulantes, etc.).

    Cuando se trate de un producto que en su título asevera tener un porcentaje alto del ingrediente principal (ejemplo: Chocolate amargo 70%) también está obligada la empresa a informar en la lista de ingredientes el porcentaje de cacao.

Ejemplo de un chocolate negro 70%:


    Cuando leemos los aditivos alimentarios, pueden aparecer escritos con su nombre científico y/o su número identificador. La identificación numérica es un sistema de nomenclatura europeo para los aditivos alimentarios y se la conoce como International Numbering System (INS, Sistema Internacional de Numeración) . El número otorgado a cada aditivo lo determina el órgano correspondiente del Codex Alimentarius.

    El Codex Alimentarius es una colección de normas, códigos de práctica, directrices y otras recomendaciones internacionalmente reconocidas relacionadas con los alimentos, la producción de alimentos y la inocuidad de los alimentos. Se creó en 1961 por la FAO y su objetivo es proteger la salud de los consumidores.

    La lista INS de aditivos alimentarios es una lista abierta donde se incluyen o eliminan aditivos a medida que la ciencia avanza. Un aditivo alimentario es solo autorizado cuando las pruebas científicas disponibles y al nivel de uso propuesto demuestran que el aditivo no plantea problemas para la salud del consumidor. A cada aditivo le corresponde tres dígitos.

    El primer dígito indica la utilidad del aditivo:

           1. Colorantes
           2. Conservantes
           3. Antioxidantes
           4. Edulcorantes
           5. Emulgentes, estabilizadores, espesantes y gelificantes
           6. Otros

    Los otros dos dígitos identifican al aditivo en particular. En la Unión Europea, los aditivos aprobados son escritos en los ingredientes con una E de prefijo antes del número.

             Ejemplo: Curcumina. Código: E100i
             Desglose: E = Europa, 1 = Colorante, 00i = identificación de la Curcumina.

    Australia y Nueva Zelanda no utilizan ninguna letra cuando listan los aditivos en los ingredientes. En otros países se agrega el prefijo INS antes del código numérico y en Estados Unidos pueden tener o no el prefijo U. Usualmente los aditivos que aparecen en la lista INS son los mismos que los de la lista europea, pero como cada país o comunidad puede habilitar o deshabilitar aditivos indiferentemente de las recomendaciones internacionales puede que a veces haya diferencias.
En muchos casos corresponden a la misma clasificación.

              Ejemplo: Tartrazina es INS102 y también E102.
                              Sorbato potásico es INS202 y E202.

    Es importante entender que, aunque esto no siempre se ha ajustado a la realidad, no todos los aditivos son nocivos para la salud y no se debe demonizar a todos los aditivos. Cada aditivo tiene un rol diferente en los alimentos. Estos son algunos de los más comunes:


   Alimentos exentos de declarar lista de ingredientes:

            1. Productos sin transformar que incluyen un solo ingrediente o una sola categoría de                            ingredientes. Ej.: fruta o verdura fresca.
            2. Productos transformados cuya única transformación ha consistido en ser curados y                           que incluyen un solo ingrediente o una sola categoría de ingredientes. Ej.: jamón serrano.
            3. Agua destinada al consumo humano, incluida aquella cuyos únicos ingredientes añadidos                 son el anhídrido carbónico o los aromas. Ej.: Agua con gas.

   Ahora que esta un poco más claro que muestra la lista de ingredientes y que muestra la información nutricional procederé a mostrar algunos ejemplos prácticos.

Miel VS Azúcar


    En ambos casos los ingredientes no son declarados por ser un único componente: miel pura y azúcar pura. Sin embargo, ese es el dato más importante. Si se comparan las tablas nutricionales en ambos casos hay un alto contenido de azúcar simple. A pesar que en la miel se refleje menos sigue siendo bastante alto si el consumidor, supongamos, es un diabético o una persona en dieta hipocalórica. La gran diferencia es la calidad de ambos productos. El azúcar blanca refinada carece de nutriente alguno y solo aporta calorías, es lo que llamamos calorías vacías. La miel sin embargo vendrá adicionada con minerales, vitaminas, aminoácidos y otros compuestos con efecto antibiótico. Esto convierte a la miel en una opción mucho más saludable que el azúcar blanca, a pesar que ambas tienen un alto contenido de azúcares simples.

Aceites de coco VS Aceite de oliva VS Manteca de vaca


    Comparamos tres productos grasos: aceite de coco, aceite de oliva y manteca de vaca. Nuevamente los ingredientes no son declarados por ser solo uno pero cumplen un rol vital en la calidad.

    Empecemos por la primer línea de la información nutricional. Grasas Saturadas: 95g en el coco, 12.8g en la oliva y 55g en la manteca.
El aceite de coco declara contener más grasas saturadas que la manteca, pero la calidad de esas grasas saturadas es mejor en el aceite de coco. Sin embargo, si la persona sufre de dislipemia debe evitar las grasas saturadas y su mejor elección será el aceite de oliva. El aceite de coco no muestra más detalles.

    En el aceite de oliva resalta el contenido de vitamina E casi al final de la tabla, contiene una cantidad significativa de este nutriente.

    Por último analicemos la tabla de la manteca. Al ser un producto de origen lácteo es el único de los tres que también presenta proteínas e hidratos de carbono, pero las cantidades que aportan cada 100 gramos de manteca son muy bajas. Si observamos el contenido de minerales, solo la manteca presenta sal, en ese caso no sería la mejor opción para un hipertenso. Por otro lado, la manteca brinda un sabor en la repostería que a la gente suele gustar mucho y es preferido a la hora de preparar un bizcocho, torta o bizcochuelo.

    Aunque los tres productos tengan contenidos altos de grasas su calidad varía de uno a otro y dependiendo si lo usemos para comer en crudo o para cocinar y para qué tipo de cocina (productos salados, repostería, panadería, fritura, horno, sofreír, etc) también cambiará nuestra elección.

 Jamón York VS Panceta


Queremos darnos un gusto y no sabemos si elegir panceta o jamón york. 
¿Cuál es la mejor opción dentro de las opciones malas? 

    En este caso la calidad de las grasas será la misma, lo importante es la cantidad. En principio el jamón York presenta menos grasas saturadas que la panceta. El contenido proteico es prácticamente el mismo y la sal también. La gran diferencia es el contenido de hidratos de carbono, siendo mucho mayor en el jamón york, aunque los azúcares simples son casi iguales. Para desvelar elmisterio de estas diferencias vamos a los ingredientes.

    Del jamón solo la mitad (55%) es carne de cerdo, el resto es relleno: agua, almidón de papa (expresado como fécula de patata), sal y proteína de soja que juntos forman la otra mitad del jamón. Azúcar y dextrosa de maíz son azúcares simples añadidos al producto.
Aditivos:
            - Estabilizantes: E451 Trifosfato de sodio, E407 Carragenano, E420 Sorbitol;
            - Potenciador del sabor: E621 Glutamato monosódico;
            - Conservador: E250 Nitrito sódico;
            - Antioxidante: E316 Eritorbato de sódio;
            - Colorante: E120 Cochinilla.

    De estos aditivos algunos son inofensivos y otros sufren de mucho debate. Un ejemplo es el glutamato monosódico, con diferentes estudios que arrojan resultados dispares. Otro es el nitrito sódico, potencial cancerígeno que se regula su uso en cantidades que suponen ser inofensivas.

    Dejemos por un momento el jamón y vayamos al análisis de los ingredientes de la panceta. Casi todo es cerdo (95%), algunos azúcares (azúcar y dextrosa de maíz) y proteínas de origen vegetal (proteína de soja).
Aditivos:
            - Estabilizantes: E451 Trifosfato de sodio, E407 Carragenano, E420 Sorbitol;
            - Conservador: E250 Nitrito sódico;
            - Antioxidante: E316 Eritorbato de sódio, E331 Citrato de sodio.

    En este caso no hay colorantes porque al ser casi todo carne y menos relleno no es necesario pintar de rojo el asunto. Los aditivos utilizados en la panceta son menos y el único en debate respecto a su seguridad alimentaria es el nitrito sódico, también presente en el jamón York.

    Enfrentados a estos ingredientes aunque la panceta tiene más grasas termina siendo una opción más apetecible que el jamón. Si el consumidor es celíaco puede consumir ambos porque los productos de origen vegetal no provienen de trigo, cebada ni centeno. Si lo que se busca es un producto más natural o bajo en azúcares es mejor la panceta, pero si se quiere reducir el contenido en grasas saturadas es mejor el jamón york.
Como ambos tienen aditivos solo admitidos como aceptables en cantidades específicas es mejor no abusar de ninguno. Si se compra de manera puntual no hay inconveniente en consumir los dos. Si se desea consumir todos los días es mejor buscar una versión de jamones y pancetas frescas con menos aditivos y mejor calidad, por más que sean más caros y su fecha de caducidad más corta. A la larga será mejor para tu salud.

"El agua es vida." La frase que todos conocemos. Sin comer se puede aguantar varios días pero sin agua apenas superaríamos las 24 horas y lo vemos reflejado en los propios alimentos. Aquellos alimentos con mayor contenido de agua se echan a perder más rápido mientras que aquellos con menor contenido de agua suelen ser catalogados como no perecederos. Hablando correctamente, no es que se "echen a perder", simplemente la actividad de agua del alimento promueve el crecimiento y desarrollo de otros seres vivos como bacterias y hongos. Es así que alimentos con bajo contenido de agua activa, tales como fideos secos, frutos secos, cereales, azúcar, miel o arroz, duran más tiempo, mientras que aquellos con alto contenido, como frutas y verduras frescas, se deterioran rápidamente.

La definición más simple del agua es que está compuesto por dos moléculas de hidrógenos y una de oxígeno. Pero el agua presenta muchas otras características que la vuelven un elemento único, especialmente por sus famosos puentes de hidrógeno.

Al agua muchas veces se la clasifica como dura o blanda. La dureza del agua refiere a cuánto calcio y magnesio hay disuelto en ella, medido como carbonato de calcio. La presencia en mayor o menor medida de estos dos minerales en el agua afecta en la elaboración de los alimentos. Por ejemplo, el agua dura (considerada tal si contiene igual o más de 180 partes por millón de carbonato de calcio) inhibe la actividad de las levaduras, perjudicando el crecimiento del pan. También modifica el sabor de los alimentos y no genera espuma con los jabones y los detergentes comunes, dificultando la limpieza de los elementos de cocina. Por estas razones y otras más se prefiere utilizar agua blanda.

Potabilización del agua

Para que el agua se considere potable debe cumplir cuatro requisitos: ser inocua, inodora, insípida e incolora. Como los microorganismos igual pueden engañar al ojo humano, el agua potabilizada debe pasar exámenes microbiológicos demostrando que efectivamente detrás de esa apariencia inofensiva no se esconde ningún patógeno. Lo malo es que aunque mundialmente se es estricto con bacterias, virus y protozoarios, no se es tanto con otro tipo de toxinas, permitiéndose muchas veces su presencia en cantidades "inofensivas". Sucede así con el arsénico, el plomo, nitritos y agrotóxicos que se disuelven en el agua.

¿Entonces el agua embotellada es mejor?


No tiene por qué serlo. Al día de hoy la presencia de estos tipos de componentes en el agua se debe a los problemas de contaminación que estamos teniendo globalmente. El agua embotellada supone provenir de manantiales no contaminados, pero esto no siempre se cumple. Un ejemplo representativo fue el caso de noravirus que hubo en un manantial de Andorra. Y si no detenemos nuestro ciclo destructivo no faltara mucho para que dejen de existir manantiales puros.

Hablando de requisitos básicos, es importante resaltar que el agua embotellada y el agua del grifo están sujetas a regulaciones diferentes. Aunque ambas responden a un mismo estándar para ser catalogadas como potable el agua del grifo se debe adherir a los requisitos sanitarios municipales mientras que el agua embotellada se rige por regulaciones alimentarias por tener un enfoque comercial.

Voy a dar un ejemplo visualmente claro. El Reglamento Urugayo de Bromatología dispone los siguientes requisitos:

Agua del grifo
- valor máximo admisible de color en la escala platino-cobalto: 20 unidades
- valor máximo admisible de turbiedad: 5.0 unidades nefelométricas
- cloruros: máximo 500 mg/L
- nitratos: máximo 10 mg/L
- nitritos: máximo 1.5 mg/L
- plaguicidas y similares: máx. 0.5 mcg

Agua embotellada
- valor máximo admisible de color en la escala platino-cobalto: 10 unidades
- valor máximo admisible de turbiedad: 1.5 unidades nefelométricas
- cloruros: no detectable
- nitratos: máximo 100 mg/L
- nitritos: no detectable
- plaguicidas y similares: ausente

He resaltado solo algunas diferencias. En Uruguay esas son las reglas para el agua embotellada, pero en otro país pueden ser otras. Básicamente significa que, mientras que el agua potable sigue un consenso mundial señalado por organizaciones como la FAO/OMS porque su único fin es hidratarte (sin enfermarte o matarte), la regulación del agua embotellada cambia de país en país. Esto sucede por dos razones principales:

1) el agua embotellada supone ser sana desde su origen por provenir de manantiales y entonces no precisaría ningún tipo de tratamiento químico ni microbiológico.
2) las ventas del agua embotellada son promoviendo su "pureza" y sus "suplementos minerales" como quien promueva un super alimento y eso genera que su regulación sea desde otro enfoque. Su objetivo deja de ser solamente hidratar y pasa a buscar ser un complemento nutricional.

El derecho al agua y al saneamiento provoca mayores controles en el agua del grifo que la embotellada, pero de ella solo se espera que sea potable.
Las aguas embotelladas basan sus ventas en las propiedades beneficiosas (algunos hasta las tildan de "medicinales") de sus contenidos minerales. Aunque es cierto que los minerales que aportan son buenos para la salud, los mismos son solo un complemento nutricional. Quiere decir que consumir agua mineral de botella por su contenido en minerales es como consumir un suplemento en pastillas. Añade a la dieta pero no es fuente vital de los mismos.

Un argumento en contra de las botellas son las sustancias tóxicas que libera el plástico. Sin embargo, recordemos que el agua del grifo también acarrea sustancias non gratas: insecticidas, herbicidas, fungicidas, metales pesados, restos de medicamentos, gases, compuestos clorados, se han encontrado hasta trazas de anticonceptivos. En ambos casos los organismos responsables indican que las sustancias nocivas de ambos son en cantidades muy bajas y que no provocan ningún tipo de daño a corto ni largo plazo. Llegado este punto solo queda creer o morir.

Uno empieza a mentalizarse que es mejor dejar de beber agua y dedicarse a los jugos naturales, esos al menos han sido depurados por la planta. ¡A no desesperar! Es cierto, no es una decisión fácil. Hay que evaluar bien los pros y contras en cada caso particular. En países donde el agua del grifo es potable pero está cargada de muchas sustancias tóxicas puede que lo mejor sea invertir en un buen purificador de agua para el hogar y brindar un respiro al ecosistema de botellas plásticas.

Lamentablemente, en muchos países el agua de la canilla no es potable. Aquí mucha gente opta por la vía fácil, comprarla envasada. Después existen muchas más opciones que pueden o no ser más viables según la situación económica de la familia y el nivel de contaminación del agua que reciben (en muchas partes del mundo ni siquiera por cañería, sino yendo a buscarla a pozos comunitarios o ríos). Desde el clásico hervido hasta el uso de pastillas de cloro y yodo o de filtros portátiles.

En mi experiencia viajando por países donde el agua corriente no era potable con hervirla solía bastar, pero eso no quitaba los metales pesados, los agroquímicos u otras sustancias nocivas. Solo aseguraba que no nos moriríamos de cólera ni tendríamos una diarrea galopante. Ahí es cuando otros preferirían comprarla embotellada y empieza el dilema: ¿salud propia o cuidado ambiental? Personalmente siento que se apunta mal esta moderna cuestión. Habría de aunar esfuerzos en reducir al mínimo el impacto ambiental, apoyar la agricultura y la industria sostenible y ecológica, mayor educación al respecto y un tanto más de cosas. Después de todo, el problema de la calidad del agua surge por un maltrato a nuestro planeta. Algo así como "tenemos lo que merecemos".

La charla se fue por derroteros filosóficos, pero el punto al que deseo llegar es que no es tan sencilla la elección de "grifo o botella" y tampoco es tan simple como lapidar a los consumidores de plástico. Una alternativa intermedia sería presionar a las empresas para que solo vendan agua en recipientes de vidrio reciclable, o que existieran puntos de recarga a los que uno pueda acceder con su botella, o que los países subvencionaran purificadores para los hogares y de esa forma reducir la compra de envasados.

Hasta llegar al feliz día en que el agua del grifo sea tan pura como el agua de manantial.


Información útil sobre desinfección de agua en los hogares donde la misma no es potable:
http://usam.salud.gob.sv/archivos/pdf/agua/Desinfeccion_Agua_Casero_Zonas_%20Urbanas_%20Marginales_Rurales.pdf

Información sobre filtros y purificadores domésticos:
- https://elcorreodelsol.com/articulo/todo-sobre-los-filtros-domesticos-de-agua
- https://erenovable.com/purificador-de-agua/

Información sobre filtro/purificadores portátiles (dejar de lado la publicidad de la página):
- https://travesiapirenaica.com/filtro-potabilizador-agua-lifestraw-outdoor/ 
- https://cubiro.com/los-mejores-filtros-agua-portatiles-filtracion-purificacion-agua-cualquier-momento-cualquier-lugar/

Otras páginas de interés sobre el agua, contaminación y manantiales:
- https://www.nationalgeographic.es/medio-ambiente/contaminacion-del-agua 
- https://www.investigacionyciencia.es/blogs/fisica-y-quimica/39/posts/agua-embotellada-o-agua-del-grifo-14442 
- https://www.lavanguardia.com/vivo/20160223/302374755575/agua-grifo-embotellada.html
- https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2017/10/10/articulo/1507666437_558794.html 
- http://www.desarrolloregional.org.uy/portal/index.php?option=com_content&view=article&id=401:agua-potable-en-el-uruguay-de-mal-a-peor
- https://ucu.edu.uy/sites/default/files/facultad/dcsp/concurso_2016/19_agua.pdf
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272003000300012
- https://www.wearewater.org/es/grifo-botella-manantial-que-agua-beber_274731
https://inis.iaea.org/collection/NCLCollectionStore/_Public/32/032/32032412.pdf
"El agua es la fuerza motriz de toda la naturaleza."
Leonardo Da Vinci
Aun cuando la fibra no es utilizada directamente por nuestro organismo, este nutriente es esencial si se desea mantener una alimentación adecuada.

¿Cómo algo que no podemos metabolizar puede ser tan benéfico?

_______________Definición

 Aunque la fibra se trate aparte de los carbohidratos, químicamente hablando se encuentran en el mismo grupo. La fibra se define como un polisacárido no metabolizable por organismos con un solo estómago, como nosotros.
Los principales componentes de la fibra alimentaria son los polisacáridos no amiláceos, dicho de otra forma, aquellos polisacáridos que no contienen almidón. La fibra alimentaria incluye compuestos como la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas y las gomas. Se caracterizan por sus residuos de azúcares y por los enlaces que se establecen entre ellos.

La celulosa se halla en todas las paredes celulares de los vegetales. Las hemicelulosas son un grupo diverso de polisacáridos con distintos grados de ramificación.
La pectina es el principal componente de la lámina media de la pared celular del tejido vegetal y en presencia de agua forma geles. Por esa razón es ampliamente utilizado en la industria alimentaria como espesante y gelificante en dulces, mermeladas, bebidas a base de frutas, rellenos de confitería y yogures.
Las gomas comprenden un amplio grupo: ácido urónico, xilosa, arabinosa/manosa, goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. La arabinosa y xilosa se las subclasifica como mucílagos y se encuentran en algunas semillas.
La goma guar, al igual que la pectina, tiene un alto uso industrial como espesante en jugos, helados, salsas y panificados. La goma arábiga también es ampliamente utilizada para fijar aromas, brindar mejor textura a una bebida, estabilizar espumas y emulsiones, modificar la consistencia de alimentos para producir productos como gominolas y malvaviscos y clarificar vinos.

_______________Clasificación

Aunque el término es algo incorrecto, la clasificación utilizada para las fibras es según su solubilidad.
De acuerdo con esto hay dos grandes grupos:

Solubles: Incluye pectinas, hemicelulosa y gomas.
Insolubles: Incluye celulosa y lignina. Se encuentran principalmente en las capas externas
de cereales como trigo, arroz, maíz, centeno y cebada.
Cuando se habla de "solubilidad" en la fibra, nos referimos a que un grupo se dispersa con mayor facilidad en agua (fibra solubre) que el otro (fibra insoluble).

En principio se pensó que esta clasificación proporcionaría una forma simple de entender las funciones fisiológicas de cada grupo, pero hoy en día se ha descubierto que no es así.
Por ejemplo, anteriormente se consideraba que era solo la fibra insoluble la que ayudaba a aumentar el volumen fecal, pero estudios posteriores hicieron ver que las fibras solubles pueden cumplir eficazmente la misma función.
Es por esta razón que hoy día clasificar las fibras en soluble e insoluble ya no tiene mucho valor porque, al igual que el ejemplo anterior, muchas otras funciones se ha visto que no cambian por ser fibra soluble o insoluble. Sin embargo, se puede hablar de funciones fisiológicas que se producen con más tendencia en un grupo que en otro. A continuación pasamos a describir esas funciones.

_______________Metabolismo

Fibra Soluble
Al ingerirlas retienen 15 a 20 veces su peso en agua y forman un sol (tipo de dispersión) que produce la sensación de saciedad y heces blandas; estimulan la secreción gástrica; aceleran el movimiento del intestino delgado y acortan el tiempo de tránsito intestinal, con lo que se reduce la posibilidad de la absorción de colesterol, glucosa y grasas.
Es un prebiótico, las bacterias nativas del colon la utilizan como energía, fermentan la fibra y generan bióxido de carbono, hidrógeno, metano y ácidos grasos volátiles.

Fibra Insoluble
También se hidratan pero en menor grado. Al hidratarse forman un bolo que incrementan el volumen fecal; dan la sensación de saciedad; disminuyen el tránsito intestinal y favorecen la evacuación, pero no son utilizadas por la microflora colónica y se eliminan en las heces.

Ambas limpian el sistema digestivo, reducen la absorción tanto de monosacáridos (azúcares simples) como de grasas, ayudando a la prevención de enfermedades como diabetes, dislipemia y síndrome metabólico  y sirven contra el estreñimiento.
Además, el consumo de alimentos ricos en fibra aumenta la masticación provocando mayor sensación de saciedad y generando más saliva que colabora en la limpieza de los dientes y la reducción de caries.

¿Y cómo influye en nuestro organismo el consumo de fibras ?

Descenso de la colesterolemia.
Numerosos estudios han demostrado que determinados tipos de fibra alimentaria descienden las concentraciones de colesterol en sangre, mejorando el perfil lipídico.

Modificación de la respuesta glucémica. 
Una buena ingesta de fibra disminuye las respuestas postprandiales de glucemia y de insulinemia, ayudando a prevenir y tratar la diabetes.

Mejora de la función del intestino grueso. 
La fibra alimentaria puede modificar la función del intestino grueso al acortar el tiempo de tránsito, aumentar el volumen de la materia fecal y la frecuencia de evacuación, diluir el contenido del intestino grueso y proporcionar sustratos fermentables para la microflora colónica. Las fuentes de fibras resistentes a la fermentación, como el salvado de trigo, son las que más aumentan el volumen fecal.

Prebiótico
La fermentación de la fibra alimentaria por la microflora colónica produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), principalmente acetato, propionato y butirato. Los AGCC pueden ser utilizados por las células epiteliales colónicas como una fuente de energía. Estas células emplean la mayor parte del butirato producido en el intestino grueso pero solo parte del propionato y el acetato. El propionato es extraído por el hígado, de manera que solo el acetato aparece en cantidades importantes en los tejidos periféricos. Los AGCC también protegen contra la aparición de cáncer colónico.

Brindar alimentos a nuestra flora intestinal probablemente sea una de las funciones más importantes de la fibra. ¿Por qué? La flora intestinal ayuda a la absorción de minerales y AGCC, refuerzan el sistema inmune y mantienen a raya la proliferación de microorganismos patógenos en el sistema digestivo. Yendo más lejos, recientemente se ha descubierto que la flora intestinal repercute a nivel hormonal.


Resumiendo

El aporte de fibra disminuye la absorción de calorías totales del alimento reduciendo la absorción intestinal de ácidos grasos y colesterol exógeno, enlentece el vaciamiento gástrico y la velocidad de absorción de monosacáridos, estimula la emulsificación de la grasa dietética y, por ende, reduce su absorción. El consumo regular de fibra soluble disminuye el LDL-c plasmático y puede alterar favorablemente factores de riesgo como hiperinsulinemia y/o índices trombóticos. La fibra incrementa el volumen de las heces y envuelven a posibles células carcinógenas, que son así eliminadas del intestino. Se ha demostrado que ingestas altas de fibra reduce el riesgo de ataques cerebrovasculares (ACV) hasta en un 33%.

Bibliografía

  • Badui, S. Capítulo 3, Alimentos y Salud, Hidratos de Carbono. En La Ciencia de los Alimentos en la práctica (Badui). 1ª ed. Pág. 65.
  • Cummings, J. H. 1997. The large intestine in Nutrition and Disease. Bruselas, Bélgica: Institut Danone.
  • Gallaher, D & Schneeman, B. Capítulo 8, Fibra Alimentaria. En Conocimientos actuales sobre Nutrición (Bowman. Russell). 8va ed. Pág. 90.
  • Guarner, F. Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad. Nutrición Hospitalaria. 2007;22(Supl. 2):14-9
  • Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F. B., Franz, M., Sampson, L., Gronbaek, M. & Rimm, E. B. 2004. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men. Am. J. Clin. Nutr, 80 (6): 1492-1499.
  • Lairon, D. 2007. Dietary fibre and control of body weight. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis., 17 (1): 1-5.
  • Lairon, D. 1996. Dietary fibres: effects on lipid metabolism and mechanism of action. Eur. J. Clin. Nutr, 50 (3): 125-133.
  • McIntosh, G. H., Royle P.J. & Pointing, G. 2001. Wheat aleurone flour increases cecal beta-glucuronidase activity and butyrate concentration and reduces colon adenoma burden in azoxymethane-treated rats. J. Nutr. 131 (1): 127-131.
  • Oh, K., Hu, F. B., Cho, E., Rexrode, K. M., Stampfer, M. J., Manson, J. E., Liu, S. & Willett, W. C. 2005. Carbohydrate intake, glycemic index, glycemic load, and dietary fiber in relation to risk of stroke in women. Am. J. Epidemiol., 161 (2): 161-9.