_______________Definición
Aunque la
fibra se trate aparte de los carbohidratos, químicamente hablando se encuentran
en el mismo grupo. La fibra se define como un polisacárido no metabolizable por
organismos con un solo estómago, como nosotros.
Los
principales componentes de la fibra alimentaria son los polisacáridos no
amiláceos, dicho de otra forma, aquellos polisacáridos que no contienen
almidón. La fibra
alimentaria incluye compuestos como la celulosa, las hemicelulosas, las
pectinas y las gomas. Se caracterizan por sus residuos de azúcares y por los
enlaces que se establecen entre ellos.
La celulosa
se halla en todas las paredes celulares de los vegetales. Las hemicelulosas son
un grupo diverso de polisacáridos con distintos grados de ramificación.
La pectina
es el principal componente de la lámina media de la pared celular del tejido
vegetal y en presencia de agua forma geles. Por esa razón es ampliamente
utilizado en la industria alimentaria como espesante y gelificante en dulces,
mermeladas, bebidas a base de frutas, rellenos de confitería y yogures.
Las gomas
comprenden un amplio grupo: ácido urónico, xilosa, arabinosa/manosa, goma guar,
arábiga, karaya y tragacanto. La arabinosa y xilosa se las subclasifica como
mucílagos y se encuentran en algunas semillas.
La goma
guar, al igual que la pectina, tiene un alto uso industrial como espesante en
jugos, helados, salsas y panificados. La goma arábiga también es ampliamente
utilizada para fijar aromas, brindar mejor textura a una bebida, estabilizar
espumas y emulsiones, modificar la consistencia de alimentos para producir
productos como gominolas y malvaviscos y clarificar vinos.
_______________Clasificación
Aunque el
término es algo incorrecto, la clasificación utilizada para las fibras es según
su solubilidad.
De acuerdo
con esto hay dos grandes grupos:
Solubles: Incluye pectinas, hemicelulosa y gomas.
Insolubles: Incluye celulosa y lignina. Se encuentran principalmente en
las capas externas
de cereales como trigo, arroz, maíz, centeno y cebada.
Cuando se
habla de "solubilidad" en la fibra, nos referimos a que un grupo se
dispersa con mayor facilidad en agua (fibra solubre) que el otro (fibra
insoluble).
En principio
se pensó que esta clasificación proporcionaría una forma simple de entender las
funciones fisiológicas de cada grupo, pero hoy en día se ha descubierto que no
es así.
Por ejemplo,
anteriormente se consideraba que era solo la fibra insoluble la que ayudaba a
aumentar el volumen fecal, pero estudios posteriores hicieron ver que las
fibras solubles pueden cumplir eficazmente la misma función.
Es por esta
razón que hoy día clasificar las fibras en soluble e insoluble ya no tiene
mucho valor porque, al igual que el ejemplo anterior, muchas otras funciones se
ha visto que no cambian por ser fibra soluble o insoluble. Sin embargo, se
puede hablar de funciones fisiológicas que se producen con más tendencia en un
grupo que en otro. A continuación pasamos a describir esas funciones.
_______________Metabolismo
Al
ingerirlas retienen 15 a 20 veces su peso en agua y forman un sol (tipo de
dispersión) que produce la sensación de saciedad y heces blandas; estimulan la
secreción gástrica; aceleran el movimiento del intestino delgado y acortan el
tiempo de tránsito intestinal, con lo que se reduce la posibilidad de la
absorción de colesterol, glucosa y grasas.
Es un
prebiótico, las bacterias nativas del colon la utilizan como energía, fermentan
la fibra y generan bióxido de carbono, hidrógeno, metano y ácidos grasos
volátiles.
Fibra
Insoluble
También se
hidratan pero en menor grado. Al hidratarse forman un bolo que incrementan el
volumen fecal; dan la sensación de saciedad; disminuyen el tránsito intestinal
y favorecen la evacuación, pero no son utilizadas por la microflora colónica y
se eliminan en las heces.
Ambas
limpian el sistema digestivo, reducen la absorción tanto de monosacáridos
(azúcares simples) como de grasas, ayudando a la prevención de enfermedades
como diabetes, dislipemia y síndrome metabólico
y sirven contra el estreñimiento.
Además, el
consumo de alimentos ricos en fibra aumenta la masticación provocando mayor
sensación de saciedad y generando más saliva que colabora en la limpieza de los
dientes y la reducción de caries.
¿Y cómo
influye en nuestro organismo el consumo de fibras ?
Numerosos estudios han demostrado que determinados tipos de fibra alimentaria descienden las concentraciones de colesterol en sangre, mejorando el perfil lipídico.
Modificación
de la respuesta glucémica.
Una buena ingesta de fibra disminuye las respuestas postprandiales de glucemia y de insulinemia, ayudando a prevenir y tratar la diabetes.
Una buena ingesta de fibra disminuye las respuestas postprandiales de glucemia y de insulinemia, ayudando a prevenir y tratar la diabetes.
Mejora de la
función del intestino grueso.
La fibra alimentaria puede modificar la función del intestino grueso al acortar el tiempo de tránsito, aumentar el volumen de la materia fecal y la frecuencia de evacuación, diluir el contenido del intestino grueso y proporcionar sustratos fermentables para la microflora colónica. Las fuentes de fibras resistentes a la fermentación, como el salvado de trigo, son las que más aumentan el volumen fecal.
La fibra alimentaria puede modificar la función del intestino grueso al acortar el tiempo de tránsito, aumentar el volumen de la materia fecal y la frecuencia de evacuación, diluir el contenido del intestino grueso y proporcionar sustratos fermentables para la microflora colónica. Las fuentes de fibras resistentes a la fermentación, como el salvado de trigo, son las que más aumentan el volumen fecal.
Prebiótico
La fermentación de la fibra alimentaria por la microflora colónica produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), principalmente acetato, propionato y butirato. Los AGCC pueden ser utilizados por las células epiteliales colónicas como una fuente de energía. Estas células emplean la mayor parte del butirato producido en el intestino grueso pero solo parte del propionato y el acetato. El propionato es extraído por el hígado, de manera que solo el acetato aparece en cantidades importantes en los tejidos periféricos. Los AGCC también protegen contra la aparición de cáncer colónico.
La fermentación de la fibra alimentaria por la microflora colónica produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), principalmente acetato, propionato y butirato. Los AGCC pueden ser utilizados por las células epiteliales colónicas como una fuente de energía. Estas células emplean la mayor parte del butirato producido en el intestino grueso pero solo parte del propionato y el acetato. El propionato es extraído por el hígado, de manera que solo el acetato aparece en cantidades importantes en los tejidos periféricos. Los AGCC también protegen contra la aparición de cáncer colónico.
Brindar
alimentos a nuestra flora intestinal probablemente sea una de las funciones más
importantes de la fibra. ¿Por qué? La flora intestinal ayuda a la absorción de
minerales y AGCC, refuerzan el sistema inmune y mantienen a raya la
proliferación de microorganismos patógenos en el sistema digestivo. Yendo más
lejos, recientemente se ha descubierto que la flora intestinal repercute a
nivel hormonal.
Resumiendo
El aporte de
fibra disminuye la absorción de calorías totales del alimento reduciendo la
absorción intestinal de ácidos grasos y colesterol exógeno, enlentece el
vaciamiento gástrico y la velocidad de absorción de monosacáridos, estimula la
emulsificación de la grasa dietética y, por ende, reduce su absorción. El
consumo regular de fibra soluble disminuye el LDL-c plasmático y puede alterar
favorablemente factores de riesgo como hiperinsulinemia y/o índices
trombóticos. La fibra incrementa el volumen de las heces y envuelven a posibles
células carcinógenas, que son así eliminadas del intestino. Se ha demostrado
que ingestas altas de fibra reduce el riesgo de ataques cerebrovasculares (ACV)
hasta en un 33%.
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