Fibra

Aun cuando la fibra no es utilizada directamente por nuestro organismo, este nutriente es esencial si se desea mantener una alimentación adecuada.

¿Cómo algo que no podemos metabolizar puede ser tan benéfico?

_______________Definición

 Aunque la fibra se trate aparte de los carbohidratos, químicamente hablando se encuentran en el mismo grupo. La fibra se define como un polisacárido no metabolizable por organismos con un solo estómago, como nosotros.
Los principales componentes de la fibra alimentaria son los polisacáridos no amiláceos, dicho de otra forma, aquellos polisacáridos que no contienen almidón. La fibra alimentaria incluye compuestos como la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas y las gomas. Se caracterizan por sus residuos de azúcares y por los enlaces que se establecen entre ellos.

La celulosa se halla en todas las paredes celulares de los vegetales. Las hemicelulosas son un grupo diverso de polisacáridos con distintos grados de ramificación.
La pectina es el principal componente de la lámina media de la pared celular del tejido vegetal y en presencia de agua forma geles. Por esa razón es ampliamente utilizado en la industria alimentaria como espesante y gelificante en dulces, mermeladas, bebidas a base de frutas, rellenos de confitería y yogures.
Las gomas comprenden un amplio grupo: ácido urónico, xilosa, arabinosa/manosa, goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. La arabinosa y xilosa se las subclasifica como mucílagos y se encuentran en algunas semillas.
La goma guar, al igual que la pectina, tiene un alto uso industrial como espesante en jugos, helados, salsas y panificados. La goma arábiga también es ampliamente utilizada para fijar aromas, brindar mejor textura a una bebida, estabilizar espumas y emulsiones, modificar la consistencia de alimentos para producir productos como gominolas y malvaviscos y clarificar vinos.

_______________Clasificación

Aunque el término es algo incorrecto, la clasificación utilizada para las fibras es según su solubilidad.
De acuerdo con esto hay dos grandes grupos:

Solubles: Incluye pectinas, hemicelulosa y gomas.
Insolubles: Incluye celulosa y lignina. Se encuentran principalmente en las capas externas
de cereales como trigo, arroz, maíz, centeno y cebada.
Cuando se habla de "solubilidad" en la fibra, nos referimos a que un grupo se dispersa con mayor facilidad en agua (fibra solubre) que el otro (fibra insoluble).

En principio se pensó que esta clasificación proporcionaría una forma simple de entender las funciones fisiológicas de cada grupo, pero hoy en día se ha descubierto que no es así.
Por ejemplo, anteriormente se consideraba que era solo la fibra insoluble la que ayudaba a aumentar el volumen fecal, pero estudios posteriores hicieron ver que las fibras solubles pueden cumplir eficazmente la misma función.
Es por esta razón que hoy día clasificar las fibras en soluble e insoluble ya no tiene mucho valor porque, al igual que el ejemplo anterior, muchas otras funciones se ha visto que no cambian por ser fibra soluble o insoluble. Sin embargo, se puede hablar de funciones fisiológicas que se producen con más tendencia en un grupo que en otro. A continuación pasamos a describir esas funciones.

_______________Metabolismo

Fibra Soluble
Al ingerirlas retienen 15 a 20 veces su peso en agua y forman un sol (tipo de dispersión) que produce la sensación de saciedad y heces blandas; estimulan la secreción gástrica; aceleran el movimiento del intestino delgado y acortan el tiempo de tránsito intestinal, con lo que se reduce la posibilidad de la absorción de colesterol, glucosa y grasas.
Es un prebiótico, las bacterias nativas del colon la utilizan como energía, fermentan la fibra y generan bióxido de carbono, hidrógeno, metano y ácidos grasos volátiles.

Fibra Insoluble
También se hidratan pero en menor grado. Al hidratarse forman un bolo que incrementan el volumen fecal; dan la sensación de saciedad; disminuyen el tránsito intestinal y favorecen la evacuación, pero no son utilizadas por la microflora colónica y se eliminan en las heces.

Ambas limpian el sistema digestivo, reducen la absorción tanto de monosacáridos (azúcares simples) como de grasas, ayudando a la prevención de enfermedades como diabetes, dislipemia y síndrome metabólico  y sirven contra el estreñimiento.
Además, el consumo de alimentos ricos en fibra aumenta la masticación provocando mayor sensación de saciedad y generando más saliva que colabora en la limpieza de los dientes y la reducción de caries.

¿Y cómo influye en nuestro organismo el consumo de fibras ?

Descenso de la colesterolemia.
Numerosos estudios han demostrado que determinados tipos de fibra alimentaria descienden las concentraciones de colesterol en sangre, mejorando el perfil lipídico.

Modificación de la respuesta glucémica. 
Una buena ingesta de fibra disminuye las respuestas postprandiales de glucemia y de insulinemia, ayudando a prevenir y tratar la diabetes.

Mejora de la función del intestino grueso. 
La fibra alimentaria puede modificar la función del intestino grueso al acortar el tiempo de tránsito, aumentar el volumen de la materia fecal y la frecuencia de evacuación, diluir el contenido del intestino grueso y proporcionar sustratos fermentables para la microflora colónica. Las fuentes de fibras resistentes a la fermentación, como el salvado de trigo, son las que más aumentan el volumen fecal.

Prebiótico
La fermentación de la fibra alimentaria por la microflora colónica produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), principalmente acetato, propionato y butirato. Los AGCC pueden ser utilizados por las células epiteliales colónicas como una fuente de energía. Estas células emplean la mayor parte del butirato producido en el intestino grueso pero solo parte del propionato y el acetato. El propionato es extraído por el hígado, de manera que solo el acetato aparece en cantidades importantes en los tejidos periféricos. Los AGCC también protegen contra la aparición de cáncer colónico.

Brindar alimentos a nuestra flora intestinal probablemente sea una de las funciones más importantes de la fibra. ¿Por qué? La flora intestinal ayuda a la absorción de minerales y AGCC, refuerzan el sistema inmune y mantienen a raya la proliferación de microorganismos patógenos en el sistema digestivo. Yendo más lejos, recientemente se ha descubierto que la flora intestinal repercute a nivel hormonal.


Resumiendo

El aporte de fibra disminuye la absorción de calorías totales del alimento reduciendo la absorción intestinal de ácidos grasos y colesterol exógeno, enlentece el vaciamiento gástrico y la velocidad de absorción de monosacáridos, estimula la emulsificación de la grasa dietética y, por ende, reduce su absorción. El consumo regular de fibra soluble disminuye el LDL-c plasmático y puede alterar favorablemente factores de riesgo como hiperinsulinemia y/o índices trombóticos. La fibra incrementa el volumen de las heces y envuelven a posibles células carcinógenas, que son así eliminadas del intestino. Se ha demostrado que ingestas altas de fibra reduce el riesgo de ataques cerebrovasculares (ACV) hasta en un 33%.

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