¿Qué lees en la etiqueta de los alimentos que compras?
¿Marca? ¿Precio? ¿Ingredientes?
Es normal que cuando uno busca comer mejor empiece a leer los ingredientes de cada producto en el supermercado como un desenfrenado y termine cayendo en el sentimiento de desesperación ante todos esos aditivos extraños o nombres complejos. ¡No hay que desesperarse! A través de este texto desmenuzaré cada uno de esos galimatías. Una vez se entienda lo que uno lee en la lista de ingredientes y en la información nutricional procederemos a estudiar la mirada clínica que hay que darle para elegir aquel producto que atienda mejor a nuestras necesidades nutricionales.
Tabla Nutricional - Información cuantitativa
La tabla nutricional sirve para conocer las cantidades y tipo de los nutrientes presentes.
Cuando lees la tabla nutricional, probablemente aparecerá expresada en dos proporciones diferentes: en 100 gramos (o mililitros) de producto y por porción. Si el producto que compras es de menos de 100 g lo mejor será fijarse por porción. Ahí mismo te aclarará a cuantos gramos, cucharadas o unidades equivale lo que ellos consideren una porción.
Si sabes que tu comes el doble de lo indicado entonces debes multiplicar por dos todas las cantidades que veas en la tabla.
La información obligatoria a incluir en estas tablas es:
valor energético, proteínas, carbohidratos, grasas totales, grasas saturadas, azúcares simples y sal. En algunos países es también obligatorio declarar el contenido de
fibra alimentaria, grasas poliinsaturadas y monoiinsaturadas. Si se desea puede complementarse con otros datos como polialcoholes y almidón.
Vitaminas y minerales solo pueden ser declarados si cumplen una cantidad mínima exigida por legislación que lo valide como aporte significativo y no como mera publicidad engañosa.
En algunos preparados podremos ver una aclaración que diga algo así como "valores del alimento crudo" o, por el contrario, "valor del alimento cocinado". Este cartel puede aparecer en productos en polvo para preparar (como cocoas o bizcochos) o en bandejas de comida pre hecha (productos congelados). Este dato es muy importante, porque si los valores que presentan son los crudos, probablemente cambien al cocinarlos.
Ejemplo de información nutricional en un producto en polvo para preparar natillas.
La tabla muestra el contenido por 100 g de producto y por porción (también dicho ración). En la tabla aclara que todos los valores son del producto preparado utilizando leche semidesnatada. Si la persona prepara la receta utilizando leche desnatada o entera los valores de la tabla cambiaran totalmente.
Lista de ingredientes - Información cualitativa
La lista de ingredientes sirve para conocer la materia prima que se utilizó en la elaboración del producto, si presenta o no nutrientes esenciales, la biodisponibilidad y calidad de estos nutrientes y si se le ha añadido aditivos y de qué tipo. También es útil para saber si contiene algún ingrediente al que el consumidor pueda ser alérgico, intolerante o que deba evitar por cuestiones de salud o estilo de vida.
Una pista para saber las cantidades presentes que hay de cada ingredientes en el alimento que compras será su orden de aparición en la lista. Se menciona primero el ingrediente utilizado en mayor cantidad y se sigue en orden decreciente. Por último, se especifica los aditivos que contiene (colorantes, espesantes, saborizantes, conservantes, emulsionantes, aromatizantes, acidulantes, etc.).
Cuando se trate de un producto que en su título asevera tener un porcentaje alto del ingrediente principal (ejemplo: Chocolate amargo 70%) también está obligada la empresa a informar en la lista de ingredientes el porcentaje de cacao.
Ejemplo de un chocolate negro 70%:
Cuando leemos los aditivos alimentarios, pueden aparecer escritos con su nombre científico y/o su número identificador. La identificación numérica es un sistema de nomenclatura europeo para los aditivos alimentarios y se la conoce como International Numbering System (INS, Sistema Internacional de Numeración) . El número otorgado a cada aditivo lo determina el órgano correspondiente del
Codex Alimentarius.
El Codex Alimentarius es una colección de normas, códigos de práctica, directrices y otras recomendaciones internacionalmente reconocidas relacionadas con los alimentos, la producción de alimentos y la inocuidad de los alimentos. Se creó en 1961 por la FAO y su objetivo es proteger la salud de los consumidores.
La
lista INS de aditivos alimentarios es una lista abierta donde se incluyen o eliminan aditivos a medida que la ciencia avanza. Un aditivo alimentario es solo autorizado cuando las pruebas científicas disponibles y al nivel de uso propuesto demuestran que el aditivo no plantea problemas para la salud del consumidor. A cada aditivo le corresponde tres dígitos.
El primer dígito indica la utilidad del aditivo:
1. Colorantes
2. Conservantes
3. Antioxidantes
4. Edulcorantes
5. Emulgentes, estabilizadores, espesantes y gelificantes
6. Otros
Los otros dos dígitos identifican al aditivo en particular. En la Unión Europea, los aditivos aprobados son escritos en los ingredientes con una E de prefijo antes del número.
Ejemplo: Curcumina. Código: E100i
Desglose: E = Europa, 1 = Colorante, 00i = identificación de la Curcumina.
Australia y Nueva Zelanda no utilizan ninguna letra cuando listan los aditivos en los ingredientes. En otros países se agrega el prefijo INS antes del código numérico y en Estados Unidos pueden tener o no el prefijo U. Usualmente los aditivos que aparecen en la lista INS son los mismos que los de la lista europea, pero como cada país o comunidad puede habilitar o deshabilitar aditivos indiferentemente de las recomendaciones internacionales puede que a veces haya diferencias.
En muchos casos corresponden a la misma clasificación.
Ejemplo: Tartrazina es INS102 y también E102.
Sorbato potásico es INS202 y E202.
Es importante entender que, aunque esto no siempre se ha ajustado a la realidad, no todos los aditivos son nocivos para la salud y no se debe demonizar a todos los aditivos. Cada aditivo tiene un rol diferente en los alimentos. Estos son algunos de los más comunes:
Alimentos exentos de declarar lista de ingredientes:
1. Productos sin transformar que incluyen un solo ingrediente o una sola categoría de ingredientes. Ej.: fruta o verdura fresca.
2. Productos transformados cuya única transformación ha consistido en ser curados y que incluyen un solo ingrediente o una sola categoría de ingredientes. Ej.: jamón serrano.
3. Agua destinada al consumo humano, incluida aquella cuyos únicos ingredientes añadidos son el anhídrido carbónico o los aromas. Ej.: Agua con gas.
Ahora que esta un poco más claro que muestra la lista de ingredientes y que muestra la información nutricional procederé a mostrar algunos ejemplos prácticos.
Miel VS Azúcar
En ambos casos los ingredientes no son declarados por ser un único componente: miel pura y azúcar pura. Sin embargo, ese es el dato más importante. Si se comparan las tablas nutricionales en ambos casos hay un alto contenido de azúcar simple. A pesar que en la miel se refleje menos sigue siendo bastante alto si el consumidor, supongamos, es un diabético o una persona en dieta hipocalórica. La gran diferencia es la calidad de ambos productos. El azúcar blanca refinada carece de nutriente alguno y solo aporta calorías, es lo que llamamos calorías vacías. La miel sin embargo vendrá adicionada con minerales, vitaminas, aminoácidos y otros compuestos con efecto antibiótico. Esto convierte a la miel en una opción mucho más saludable que el azúcar blanca, a pesar que ambas tienen un alto contenido de azúcares simples.
Aceites de coco VS Aceite de oliva VS Manteca de vaca
Comparamos tres productos grasos: aceite de coco, aceite de oliva y manteca de vaca. Nuevamente los ingredientes no son declarados por ser solo uno pero cumplen un rol vital en la calidad.
Empecemos por la primer línea de la información nutricional. Grasas Saturadas: 95g en el coco, 12.8g en la oliva y 55g en la manteca.
El aceite de coco declara contener más grasas saturadas que la manteca, pero la calidad de esas grasas saturadas es mejor en el aceite de coco. Sin embargo, si la persona sufre de dislipemia debe evitar las grasas saturadas y su mejor elección será el aceite de oliva. El aceite de coco no muestra más detalles.
En el aceite de oliva resalta el contenido de vitamina E casi al final de la tabla, contiene una cantidad significativa de este nutriente.
Por último analicemos la tabla de la manteca. Al ser un producto de origen lácteo es el único de los tres que también presenta proteínas e hidratos de carbono, pero las cantidades que aportan cada 100 gramos de manteca son muy bajas. Si observamos el contenido de minerales, solo la manteca presenta sal, en ese caso no sería la mejor opción para un hipertenso. Por otro lado, la manteca brinda un sabor en la repostería que a la gente suele gustar mucho y es preferido a la hora de preparar un bizcocho, torta o bizcochuelo.
Aunque los tres productos tengan contenidos altos de grasas su calidad varía de uno a otro y dependiendo si lo usemos para comer en crudo o para cocinar y para qué tipo de cocina (productos salados, repostería, panadería, fritura, horno, sofreír, etc) también cambiará nuestra elección.
Jamón York VS Panceta
Queremos darnos un gusto y no sabemos si elegir panceta o jamón york.
¿Cuál es la mejor opción dentro de las opciones malas?
En este caso la calidad de las grasas será la misma, lo importante es la cantidad. En principio el jamón York presenta menos grasas saturadas que la panceta. El contenido proteico es prácticamente el mismo y la sal también. La gran diferencia es el contenido de hidratos de carbono, siendo mucho mayor en el jamón york, aunque los azúcares simples son casi iguales. Para desvelar elmisterio de estas diferencias vamos a los ingredientes.
Del jamón solo la mitad (55%) es carne de cerdo, el resto es relleno: agua, almidón de papa (expresado como fécula de patata), sal y proteína de soja que juntos forman la otra mitad del jamón. Azúcar y dextrosa de maíz son azúcares simples añadidos al producto.
Aditivos:
- Estabilizantes: E451 Trifosfato de sodio, E407 Carragenano, E420 Sorbitol;
- Potenciador del sabor: E621 Glutamato monosódico;
- Conservador: E250 Nitrito sódico;
- Antioxidante: E316 Eritorbato de sódio;
- Colorante: E120 Cochinilla.
De estos aditivos algunos son inofensivos y otros sufren de mucho debate. Un ejemplo es el glutamato monosódico, con diferentes estudios que arrojan resultados dispares. Otro es el nitrito sódico, potencial cancerígeno que se regula su uso en cantidades que suponen ser inofensivas.
Dejemos por un momento el jamón y vayamos al análisis de los ingredientes de la panceta. Casi todo es cerdo (95%), algunos azúcares (azúcar y dextrosa de maíz) y proteínas de origen vegetal (proteína de soja).
Aditivos:
- Estabilizantes: E451 Trifosfato de sodio, E407 Carragenano, E420 Sorbitol;
- Conservador: E250 Nitrito sódico;
- Antioxidante: E316 Eritorbato de sódio, E331 Citrato de sodio.
En este caso no hay colorantes porque al ser casi todo carne y menos relleno no es necesario pintar de rojo el asunto. Los aditivos utilizados en la panceta son menos y el único en debate respecto a su seguridad alimentaria es el nitrito sódico, también presente en el jamón York.
Enfrentados a estos ingredientes aunque la panceta tiene más grasas termina siendo una opción más apetecible que el jamón. Si el consumidor es celíaco puede consumir ambos porque los productos de origen vegetal no provienen de trigo, cebada ni centeno. Si lo que se busca es un producto más natural o bajo en azúcares es mejor la panceta, pero si se quiere reducir el contenido en grasas saturadas es mejor el jamón york.
Como ambos tienen aditivos solo admitidos como aceptables en cantidades específicas es mejor no abusar de ninguno. Si se compra de manera puntual no hay inconveniente en consumir los dos. Si se desea consumir todos los días es mejor buscar una versión de jamones y pancetas frescas con menos aditivos y mejor calidad, por más que sean más caros y su fecha de caducidad más corta. A la larga será mejor para tu salud.
